東葉食堂 今月の献立

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冬の隠れ疾病対策!

空気さえ冷たいと感じる季節には、外出も億劫になりますね。気温の低下と共に、体温も下がり血流量も減ることから、胃や腸の働きだけでなく全身の活動が鈍くなってしまいます。筋肉量が少ない女性には特に厳しい季節ですが、寒さが与える体へのダメージは想像以上に大きなものです。

温かい夏に比べて冬になると症状が悪化し、患者さんの数も急激に増えるのが便秘です。寒さを感じると外出も少なくなり運動不足に。活動量が減ることや摂取する水分量が少なくなることも、便秘の原因と考えられています。冬は空気の乾燥が進む為、喉の渇きを感じなくても水分は意識して摂る様に心掛けましょう。摂取した水分が大腸まで届くのは、わずか1割程度と言われています。冬の水分補給のポイントは、胃腸を冷やさず副交感神経を高める温かい飲み物が良いでしょう。また温かい飲み物にも内臓を冷やすものがあります。珈琲やビール、麦茶などはそれにあたります。体の芯から温める、さ湯や発酵茶(ほうじ茶、紅茶、中国茶)などを選ぶと良いでしょう。

ここでは、冬の寒い季節に悪化しやすい「便秘」に注目し、その予防策とケアについてお話します。

便秘と季節の関係!?

通年この症状に悩まされる方も少なくありませんが、季節によってその患者数には開きがあり、なぜ起こりやすくなるのか原因を知ることで、未然に回避できる症状の一つと考えられています。

(春)

入学や進学など子供たちの環境も変化し、社会人にとっては転職や人事移動などで新たな環境でのスタートを切る時期でもあります。そのため新しい環境に慣れるまでの間、過度な緊張状態が続き、蓄積されたストレスが体にも影響し、自律神経の乱れや便秘が起こりやすくなります。

(夏)

暑さのために外出が減り運動不足に。また室内の冷房で体は冷え、外気との温度差に体がついて行かず自律神経を乱すことに。水分が最も奪われる季節ですが、あまり水分補給をしない方は特に腸まで十分な水分が届かず便を硬くしてしまいます。

(秋)

食欲の秋とも言われますが、暴飲暴食から胃腸の働きも低下し、便秘などのトラブルを起こしやすくなります。旬の食材に偏り気味な食生活になるのも、豊富な食材と過ごしやすい環境が関係しています。
秋の代表的な果物柿には、下痢を止める成分のタンニンが含まれており、一度にたくさんの量を摂取することで便秘の原因にもなると言われています。体を冷やす食材でもあるので、適度に取りましょう。

(冬)

寒さが原因となり外出を控えることで運動不足に。冷えにより腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。便秘が慢性化することで腸内にガスが溜まり、血液が濃い状態に。すると毛細血管まで血液が循環し難くなるため、体の冷えは更に進み腰痛などの原因にもなってきます。

冬の便秘を予防するには?

冬になると増える症状の一つが便秘です。寒い季節に現れるいくつもの要因を見直し、予防策となるヒントを生活の中に取り入れ改善していきましょう。

その① 「規則正しい生活を!」
生活のリズムが崩れることで体内リズムも乱れ、毎日の排便が期待できなくなります。食事の時間や寝起きする時間を一定にすることで、自然でムリのない排便を心掛けましょう。
 
その② 「食生活の改善を!」
偏りの少ないバランスメニューが理想的ですが、毎食とは中々行かないものです。一日三食のトータルバランスを目指し、その中にも食物繊維を含む食材と十分な水分補給で便秘を撃退しましょう。食物繊維は腸内の老廃物を排出する働きがありますが、取り過ぎると逆に便秘を引き起こしやすくなるので注意!
 
その③ 「適度な運動を!」
ストレッチやウォーキングなど体を動かすことで、腸の動きも活発に。入浴後のマッサージなども習慣化することで効果が期待できます。ムリなく少しずつの時間を継続することが大切です。
 
その④ 「冷えを防ぐ対策を!」
冷えを感じたら放置しないことが大切。手袋や靴下、腹巻や遠赤外線の熱を利用した衣類などの着用を。 入浴はシャワーで済まさず、ゆっくり湯船に浸かり体の芯から温めましょう。運動や食生活で基礎体温を1℃上げるだけでも、体内代謝は高まり便秘の解消になります。

食物繊維の種類と特長

食物繊維は、大きく分けると2種類。
水に溶けにくい[不溶性食物繊維]と、水に溶ける[水溶性食物繊維]とがあります。

不溶性食物繊維

穀物や野菜などに含まれ、保水性が高く、胃や腸で水分を取り込むと腸を刺激してぜん動運動に役立ちます。歯ごたえのある食材に多く含まれているのも特長です。
切干大根、おから、ブロッコリー、しめじ、大豆、納豆、こんにゃく、バナナ、りんご、寒天 など

水溶性食物繊維

昆布やわかめなどの海藻類また果物などに含まれ、粘着性があり、胃腸内をゆっくりと移動するためお腹が空き難く、食べ過ぎを防いでくれます。発酵性も高く、大腸内で発酵また分解が進むとビフィズス菌などが増え、腸内環境を整え整腸効果も期待できます。
きくらげ、さつまいも、干しひじき、かんぴょう、ごぼう、枝豆、かぼちゃ、いちご、いちぢく など

食物繊維以外の便秘解消に働く食べ物

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やオリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌(ビフィズス菌)が増え、大腸の働きが活発になります。腸内環境を整えることで、便秘の解消だけでなく美容にも効果が期待できます。

材料(4人分)

玉ねぎ
120g
人参
60g
ハム
4枚(約68g)
オリーブオイル
大さじ2
バター
20g
砂糖
小さじ1
コンソメ(顆粒)
小さじ1
ローリエ
1枚
400cc
押し麦
20g
しめじ
50g(約1/2パック)
れんこん
70g
あさり(可食部)
100g
合わせ味噌
大さじ1と1/2
豆乳(無調整)
100cc
生クリーム
100cc
塩、こしょう
適宜
青ねぎ
4本
お好みの残り野菜(飾り用)
適宜

繊維たっぷり味噌チャウダー

食物繊維とひとことに言ってもいくつかの種類が存在し、体調や体質によっても効果的に働く食材が異なるため、偏った食生活の中ではその効果が実感できず、逆に症状を悪化させてしまうといった悪循環も生まれます。正しい生活リズムと適度な運動に加え、一度にいくつかの食材を摂取できる様なバランスメニューを目指しましょう。メニューでは、豆乳と味噌をベースに、押し麦や冬野菜などを小さくカットして風味豊かに仕上げた、カラダの温まる食べるスープに!

下処理
  • 玉ねぎと人参は、皮を取り除き、スライスにしておく。
  • ハムは、1cm角にカットしておく。
  • しめじは、石づきを取り除き、小さくカットしておく。
  • れんこんは、皮を取り除き、角切りにしておく。
  • あさりは、バットに置いてあたまが出る程度の3%の塩水に浸し、砂出しをしておく。
作り方
  1. 鍋に、オリーブオイルとバターを入れ、玉ねぎ、人参、ハムを加えて炒める。
  2. ①へ、砂糖を入れて更に炒め、コンソメとローリエ、水を加えて沸騰直前まで加熱する。
  3. ②へ、押し麦、しめじ、れんこんを入れて更に10分加熱し、柔らかく煮る。
  4. ③へ、あさりを入れて口を開けた所へ、合わせ味噌と豆乳、生クリームを加えて塩とこしょうで味を調え、器に盛り付ける。
  5. お好みで、青ねぎなどを飾る。

材料(4人分)

鶏挽き肉
150g
少々
木綿豆腐
100g
1/2個
長ねぎ
1/8本
根しょうが
大さじ1/2
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
片栗粉
大さじ1
サラダ油
適宜
れんこん
150g
しめじ
50g(約1/2パック)
和風だし汁
450cc
砂糖
大さじ1
小さじ1
しょうゆ
小さじ2
みりん
大さじ1
片栗粉(水倍量)
大さじ1~
ゆず表皮
約1/4個分
ゆず果汁
約1/4個分

つくね団子とやさいのゆずあん

つくね団子に、腸を刺激しぜん動運動に役立つ“不溶性の食物繊維”の食材、れんこんやしめじを中心に合わせた冬の煮物です。黄ゆずの程よい酸味と香りをとろみ付けしたあんに添え、飽きのこない味わいに!かぼちゃやきくらげ、ごぼうなどを合わせても良いでしょう。黄ゆずの他にも、ゆずこしょうやすだちなどでも美味しく仕上がります。お好みでどうぞ!

下処理
  • 長ねぎは、みじん切りにしておく。
  • れんこんは、皮付きのまま厚さ約1cmにカットしておく。
  • しめじは、大きめに房を分けておく。
  • ゆずは、表皮に塩を振ってこすり洗いし、黄色い部分のみを千切りにしておく。果汁を取り出しておく。
作り方
  1. ボウルに、鶏の挽き肉と塩を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。更に、木綿豆腐、卵、長ねぎ、根しょうが、酒、しょうゆ、片栗粉を加えて混ぜ合わせる。
  2. フライパンを、中火で加熱して油を敷き、①をスプーンですくって落とし、両面を香ばしく焼く。更に、れんこんを焼く。
    注)後で煮込む為、半なまの状態でOK!
  3. 鍋に、和風だし汁、砂糖、塩、しょうゆ、みりんを入れて加熱し、②を加えて約5分~コトコト煮込む。
  4. ③へ、しめじとゆず果汁、ゆずの表皮を加え、水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつけ、器に盛る。