東葉食堂 今月の献立

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春の陽気から心と体のバランスを保つ

温かい季節の初めには、体内の気血の流れが活発に働き、代謝が上がることでエネルギー消費量も増えていきます。冬に貯えたエネルギーを使い始める季節ということから、春は解毒の季節ともいえますね。

しかし、気血の流れが活発になるということは、病気の素も動きやすくなるということ。眠っていた病が目を覚ましたり、慢性的な病が悪化したりと様々な病気の発生がこの季節に目立ちます。温かい季節の初めには転勤や引越し、入社や入学と新しい環境でのスタートによって、精神面のストレスや体への疲労が蓄積される心配な季節でもあります。また、お祝いの行事やお花見に合わせてお酒やご馳走をいただく機会も増えるでしょう。肝臓の働きをいつも以上に活発にし、負担をかけてしまうのもこの季節の特徴といえます。肝臓を労わりながら働きを調え、精神を安定させる生活を心掛ける季節にしましょう。ここでは、春の陽気から乱れがちな心と体のバランスを調える「春の食材」を取り上げ、影響を少なくする食養生についてお話します。

風邪から体を守る

春の風がもたらす「風邪」が、肝臓の機能を低下させマイナスの症状を引き起こすといわれています。 逆に、中国では「陽気」が外部から侵入する病気の原因から身を守る作用があると考えられています。風邪(ふうじゃ)から体を守るために、「陽気」を補う食物を摂ることで抵抗力を高めることが大切に!

にら、ねぎ、ほうれん草、にんにく、とうもろこし、米、大麦、小麦 など

胃腸を補う

胃腸は体内活動のエネルギーを生み出す場所とされています。肝臓と胃腸の関係は密接で、ストレスから肝臓に負担が掛かることで胃腸にも悪影響を与え、食欲不振や便秘などの症状を引き起こしやすくなります。肝臓の状態に左右されない胃腸を補う食材の摂取を心掛けましょう。

じゃがいも、山芋、はちみつ、はと麦、そら豆、米、とうもろこし など

肝臓を補う

肝臓の働きが過剰になると体液や血液を失いやすくなり、それは目や爪に疲れとして表れ始めます。

しかし、水分を十分に補給することで循環する血液量が増え、老廃物の排泄をスムーズにして肝臓の解毒作用の負担を軽減するといわれています。

春が旬の食材は非常に多く、春○○と呼ばれる栄養価の高い新鮮な食材が店頭にも並びます。こうした生鮮食品を十分に摂り、冬に不足しがちなビタミンやミネラルを補給しましょう。

肝機能と食の関係

肝臓は自律神経や目、筋膜や血流などど関わりが深く、イライラや目まいまた頭痛や

不眠といった症状が現れるのも、肝機能が弱っているためといえます。

肝機能が低下している時には「オルニチン」を含む食材を積極的に食卓へ。

体のダルさや様々な不調に働きかける栄養成分を意識した食事バランスを心掛けましょう。

血液を補い、肝臓機能を調える

人参、ほうれん草、きくらげ、レーズン、ぶどう、イカ、落花生 など

体に潤いを与える

いちご、アスパラガス、小松菜、ほたて貝、豆乳、クコの実 など

総合力で働きかけるオルニチン

しじみ、あさり、チーズ、マグロ、ひらめ、えのき茸、パン など

肝疲労をチェックしてみよう!

日頃気付かない肝臓の疲労度を把握してみましょう。

□ 目が疲れることが多い
□ 口の中に苦味を感じる様になった
□ 頭痛がする
□ めまいを感じる
□ イライラすることが多い
□ 体の脇や胸が張る様に痛むことがある
□ 肌にツヤがなく、爪が割れやすい
□ ため息が増えた
□ 睡眠不足を感じる

※3~5個あてはまる。
⇒ 肝臓が疲れはじめている進行形の状態。症状は軽いものの、悪化する前に早めのケアを急ぎましょう。
※6個以上あてはまる。
⇒肝臓に疲労が蓄積されている状態。この季節に肝ケアをして夏に持ち越さない様にしましょう。
生活環境や食生活、睡眠の質をもう一度見直して見ましょう。

春の食材で解毒を

春が旬の食材の中には解毒作用が期待できるものも多く、冬の間に蓄積された脂肪分の分解や解毒作用を高めてくれるアルカロイドやポリフェノールを摂取することができます。

旬の食材の王様は、やはり季節が限定される“山菜”です。独特の苦味と香り、アクを持つ山菜の新芽を食すことでその効果が期待されています。

また、春が旬の露地ものの野菜や果物には血の巡りを良くしたり、美肌に役立つ抗酸化作用成分が多く含まれています。それぞれの諸症状を補う食材(※上記)は、この春だからこその力を持つ旬のものから効果を是非お試し下さい。

わらび、ぜんまい、たらの芽、こごみ、うど、わさび など

材料(4人分)

サーモン(刺し身用さく)
200g
少々
適宜
筍水煮
100g
アボカド
1個分(廃棄率:30%)
レモンの絞り汁
大さじ1
じゃがいも
中2個
長ねぎ
細1/2本
白味噌またはあぶ味噌
80g
砂糖
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
ゆずこしょう
小さじ2
20cc
金ごま
大さじ1

炙りサーモンと春野菜のゆず味噌和え

桜の咲く季節は、卒業や入学、入社式と華やかなイベントで気持ちも新たにスタートする方も多いでしょう。程よい緊張感を保ちながら過ごすひと月、新しい環境にも少し慣れてきた頃、疲れやすい、なぜか気持ちが落ち込む、眠れないなどの症状が見え始めることがあります。この時期に倦怠感や虚脱感を感じる人が多く、様々な症状を総称して「5月病」と呼ばれています。外的なストレスが原因とされることが多く、内からのケアを怠りがちですが、食べ物にはこれらの諸症状に働きかける効果的な栄養素が含まれており、日々の食生活を見直すことでもストレス緩和に役立てることができます。

下処理
  • サーモンは、塩を振って10分置き、水気をキッチンペーパーで押さえておく。
  • 筍は、薄くスライスにし、だし汁(鰹だし200cc+しょうゆ大1+砂糖小2+塩小1/4)で下味をつけておく。
  • アボカドは、種と皮を取り除き、カットしてレモンの絞り汁を振りかけておく。
  • じゃがいもは、皮を良く洗い、ラップをして電子レンジで加熱し、食べやすい大きさにカットしておく。
  • 合わせ味噌だれ(味噌~水)を合わせておく。
  • 長ねぎは、斜めスライスにし、数秒水にさらしておく。
  • 金ごまは、煎ってすっておく。
作り方
  1. フライパンに、油を敷き、加熱した所へサーモンを入れ、両面炙って取り出す。
  2. ボウルに、食べやすい大きさにカットしたサーモン、筍、アボカド、じゃがいも、長ねぎを入れて軽く和える。
  3. ②へ、合わせ味噌だれ金ごまの半量入れて更に和え、味をみて残りの味噌だれをプラスする。
  4. 器に、③を盛り付け、残りの金ごまを振る。

材料(4人分)

ご飯
560g
8個
長ねぎ
80g
桜えび
大さじ2杯分
筍水煮
80g
大さじ1
和風だし汁
240cc
大さじ1
砂糖
大さじ1と1/2
しょうゆ
大さじ1と1/2
オイスターソース
小さじ1
大さじ1
水溶き片栗粉
大さじ1~
高菜漬け
大さじ2杯分
青ねぎ
大さじ2

和風天津めし

一つの食材に含まれる栄養素だけでは補えないことから、食事バランスを意識した食生活を送ることが大切になります。筍に含まれるチロシンは集中力を高め、桜えびに含まれるカルシウムにはイライラ緩和の効果も。卵に含まれるビタミンB群には自律神経を整える働きがあるなど、身近な食材から日々のストレス緩和に役立てましょう。

下処理
  • 卵は、溶きほぐして4等分にしておく。
  • 筍は、千切りにして、だし汁(鰹だし200cc+しょうゆ大1+砂糖小2+塩小1/4)で下味をつけておく。
  • 長ねぎは、斜めスライスにしておく。
  • 丼ぶりなどの器に、ご飯を盛り付けておく。
作り方
  1. ボウルに、長ねぎ、桜えび、下味をつけた筍を入れて軽く混ぜる。
  2. 卵の器に、それぞれ①を4等分にして入れる。加熱したフライパンに一人分ずつ入れ、半熟の状態で裏返し、そのままご飯の上へ移動する。(※4度繰り返し)
  3. 鍋に、たれ(和風だし汁~酢)を入れて加熱し、水溶き片栗粉でとろみをつけて高菜を合わせる。
  4. ②へ、③を回し掛け、青ねぎを添える。