東葉食堂 今月の献立

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負けない肌!冷やさないカラダ!/東葉食堂7月号

“夏”というキーワードから、皆さんは何をイメージしますか。

楽しいイベントが盛りだくさんの夏ですが、強い日差しに紫外線や汗など、体にとって様々な負担のかかる季節でもあります。日常的に受けた刺激はダメージとして体に蓄積され、シミやそばかすといった目に見えるものへと変化し、肌の老化を早めることに。日焼け止めクリームや日傘、サングラスなど外からの対策も大切ですが、何より意識したいのは日頃から「ダメージを受けにくいカラダ!」を作っておくことです。

肌を構成しているのは細胞です。細胞は常に生まれ変わり、その細胞を作るためには血液からの栄養が不可欠です。血液を造るためには、たんぱく質や脂質、鉄やビタミン12といった多くの栄養素が必要となります。これらの栄養素は食べものや飲みものに含まれていることから、血液が日々の食事から作られているといっても良いでしょう。毎日の食事を意識し、体内から外的を予防することで肌ケアにもつながります。内側から予防線を張り、負けないカラダを作りましょう。

紫外線が肌にあたると“活性酸素”という物質が生まれ、細胞を酸化させてしまいます。シミやシワの原因にはこの酸化が影響しているため、酸化を食い止めるための“抗酸化物質”を多く含む食材を摂取し、事前に予防することが大切になります。

有効とされる栄養素は『ビタミン』です。特にビタミンA、C、Eには抗酸化作用を持つ食材が多く、積極的に摂取してお肌のエイジングケアに役立てましょう。

※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。

肌ダメージを受けにくい栄養素

夏場には冷たい食事を摂る機会が増えますね。繰り返すことで内臓は冷え「疲れやすい・腰が痛い・背中に痛みを感じる」などの原因を招くことにもつながります。しかし、暑い中で温かいものを意識して食べることは難しいものです。もちろん、温かいものが必ずしも体を温めるとは限りません。食事の基本は、炭水化物やたんぱく質を一緒に取ることです。炭水化物は消化吸収される際にエネルギーへと変わり、熱を発生させて体を温め、たんぱく質は筋肉を構成し、代謝を上げるために働くなど、いずれも冷えの改善につながります。日々バランスの良い食事を心がけ、更に有効的な食材の組み合わせで、夏に強いカラダを作りましょう。

条件太陽をあらわす「陽」の特長曇りや影をあらわす「陰」の特長
環境寒い地域で育つ食べものに多い温かい地域で育つ食べものに多い
堅さ(水分)堅い・水分の少ないもの柔らかい・水分の多いもの
土壌土の下に育つものに多い土の上に育つものに多い
赤・橙・黄・黒白・紫

カラダを温める「陽」の食べもの

根菜類(ごぼう、かぶ)、大根の葉、にんにく、白菜、しょうが、りんご

土の下にできる冬の野菜は、通年活躍するアイテムに。水分の多いものは体を冷やすため控えめに。
※大根の白い部分は、加熱することで温める陽の食材に。

日本酒、赤ワイン

ビールなどに比べておすすめですが、飲み過ぎると体からの放熱が増え、結果体を冷やすことに。

紅茶、プーアール茶、ほうじ茶、かりん茶、よもぎ茶

発酵させている、茶色い茶葉がおすすめ。

黒砂糖、きび砂糖、三温糖、玄米、全粒粉パン

精白していないミネラルの多いものを。

香辛料(しょうが、山椒、こしょう、ナツメグ、八角、サフラン)

量を摂ることができないため、スープや紅茶などと一緒に摂る工夫を。

発酵食品(しょうゆ、味噌、酢、梅干、たくあん、納豆、チーズ、ヨーグルト)

塩分も強いため、1回の食事の摂取量は控えめに。

カラダを冷やす「陰」の食べもの

トマト、きゅうり、レタス、なす、冬瓜、みょうが、南国フルーツ(バナナ、マンゴー)

夏野菜は「煮る・炒める・スープ」など加熱をして。

ビール、ウイスキー

アルコールは体を瞬間温め、後に熱を奪うため控えめに。

白い砂糖、化学調味料

精白された食品は避け、きび砂糖や黒砂糖などミネラルの多いものを。

緑茶、コーヒー

水分補給が大切になる季節、飲みものの種類や量にも気をつけて。

もしかしてカラダを冷やしてる!?生活チェックシート

□飲みものは、冷たいものを選ぶことが多い
□好き嫌いが多く、偏食である
□野菜は、生野菜を摂ることが多い
□朝ごはんを抜くことが多い
□パンツよりもスカートを好んで履く
□お風呂はシャワーで済ませることが多い
□運動不足である
□便秘がちである
□生理通が強く、生理不順である
□砂糖を使用した甘いものを食べることが多い

栄養素摂取量の目安(1日あたり)

β‐カロテン

成人男性[1800ug]、成人女性[1800ug]
青じそ1束10枚(8g)⇒880ug、かぼちゃ100g⇒4000ug

ビタミンc

成人男性[100mg]、成人女性[100mg]
赤ピーマン100g⇒170mg、ブロッコリー100g⇒120mg、ししとうがらし100g⇒57mg

ビタミンe

成人男性[8~10mg]、成人女性[8~10mg]
かぼちゃ100g⇒5.1mg、赤ピーマン100g⇒4.3mg、大根の葉100g⇒3.8mg

ビタミンb2

成人男性[1.6mg]、成人女性[1.2mg]
アーモンド100g⇒1.11mg、納豆100g⇒0.56mg、豚レバー100g⇒3.60mg

材料(4人分)

ピタパン(円型1枚=80g)
半月型8枚
じゃがいも
中2個
粉チーズ
大さじ1
マヨネーズ
大さじ2~
かぼちゃ
1/8玉
ベーコン(ハーフサイズ)
12枚
モッツァレラチーズ
1玉
レタス
4枚
キャベツ
1/8玉
ブラックオリーブ(スライス)
大さじ1
タルタルソース(市販品)
大さじ4~
トマトケチャップ
小さじ2
パセリ
適宜

牧場サラダのピタサンド

肌を構成している細胞!細胞は常に生まれ変わり、その細胞を作るためには血液からの栄養が不可欠です。血液を造るためには、たんぱく質や脂質、鉄やビタミン12といった多くの栄養素が必要となり、これらの栄養素は食べものや飲みものに含まれていることから、毎日の食事を意識し、体内から外的を予防することで肌ケアにもつながります。
レシピでは、抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eを持つ食材のかぼちゃやじゃがいも、ほか淡色野菜を盛り込んだお手軽サンドに!お好みの食材を加えてアレンジし、栄養が偏りがちな外出先でのランチにいかがでしょうか。

下処理
  • じゃがいもは、芽と皮を取り除き、4~6等分にカットしておく。
  • かぼちゃは、皮付きのまま幅約5mmのくし形にカットしておく。更に、電子レンジで加熱する。
  • モッツァレラチーズは、幅約5mmのスライスにしておく。
  • キャベツは、千切りにしておく。
  • 器に、タルタルソースとトマトケチャップを合わせておく。
  • パセリは、みじん切りにしてキッチンペーパーに包み、流水でアクを流し固く水分を切っておく。
作り方
  1. 鍋に、じゃがいもと水を入れて火にかけ、柔らかくなるまで加熱して水分を切る。再び火にかけて水分を飛ばし、粉を吹かせ火を止める。熱いうちに粗く潰して粉チーズを混ぜ合わせ、粗熱を取ってマヨネーズを合わせる。
  2. フライパンで、ベーコンを香ばしく焼く。
  3. ピタパンは、半分にカットしてトースターで軽く温める。
  4. ピタパンに、レタスとキャベツを敷き、①と②、かぼちゃ、モッツァレラチーズ、ブラックオリーブを挟む。
  5. ④へ、パセリを散らし、ソースを添える。

材料(4人分)

サーモン(切り身)
4切れ
塩、こしょう
適宜
小麦粉
適宜
1個
じゃがいも
中4個
いんげん
8本
バター
小さじ1
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ3
大さじ2
大さじ2
にんにくすりおろし
小さじ1/2~
オリーブオイル
適量
ベビーリーフ
適量
ライム(お好みで)
適量

サーモンのじゃが包み焼き

真夏に温かいものを意識して食べることは難しいものですね。食事の基本は、炭水化物やたんぱく質を一緒に取ること!炭水化物は消化吸収される際にエネルギーへと変わり、熱を発生させて体を温めます。たんぱく質は筋肉を構成し、代謝を上げるために働くなど、いずれも冷えの改善につながります。
たんぱく源であるサーモンは、他の魚に比べて消化吸収が良く、更にビタミンA、B、D、Eが多く含まれていることから、肌のエイジングケアに欠かせない食材としても人気があります。サーモンに合わせたじゃがいもにも、熱に強いビタミンが含まれ、主成分がでんぷんなため低カロリー食材としても様々な調理法で活用して頂けます。夏に奪われやすいミネラルの摂取にも、一役かってくれるおすすめの食材です。

下処理
  • サーモンは、塩とこしょうをしておく。
  • じゃがいもは、薄くスライスにし、更に千切りにしておく。
  • いんげんは、ヘタを取り除いておく。
作り方
  1. バットに、「小麦粉→卵→じゃがいも」を用意し、下味をつけたサーモンに衣をつける。
  2. フライパンに、約1cmのオリーブオイルを入れ、加熱して①を両面香ばしく揚げ焼きをする。
  3. ②の油を取り除き、いんげんを炒め、バターを加えて軽く和える。
  4. フライパンに、ソース(しょうゆ~水)を入れて半量まで煮詰め、更ににんにくのすりおろしを加えて火を止め、全体を混ぜ合わせる。
  5. 皿に、ベビーリーフを敷き、②と③を盛り付け、④を回し掛ける。