日中の暖かさに比べて朝晩の気温が下がり、空気も澄んで過ごしやすくなってきました。冬に向けてすすむ乾燥への対策も備えておきたい所です。「秋の臓」といわれる肺は乾燥を嫌います。肺に通じる器官である鼻や喉を常に潤すことで、起こりうる病気を未然に防ぎましょう！
秋はこれから迎える冬に備えて、エネルギーを補うべき季節でもあります。秋の食材を十分に摂取し、呼吸器を潤すだけでなく、必要なエネルギーをきちんと備えましょう。 ここではこの季節に起こりやすい体のトラブル、関連する栄養素、カラダを内から潤すとされる「白い食材」とその働きをご紹介します。
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
陽(春/夏)から陰(秋/冬)へと変わるカラダ
暑い夏を乗り切った体は、疲労が蓄積し内臓も疲れているため、食べたものの消化や栄養素を吸収する力が低下しています。胃を労わるためにも、いつもの食材を軟らかく消化の良い状態に調理して、食べる工夫をしましょう。米はおかゆや雑炊に、鶏肉や豚肉は軟らかく煮るなどのひと手間を。野菜は生で頂くのではなく、蒸し野菜やスープなどが良いでしょう。いつもの食卓に少しずつ取り入れることで、陽から陰への上手な切り替えが始まり、エネルギーを消費する陽から、温存する陰へと体を調えていきましょう。
秋に起こりやすいカラダのトラブルとは
空気が乾燥すると喉の粘膜は硬くなり、ウイルスが入り込みやすい環境に。喉が炎症を起こすと、風邪などの症状が現れ始めます。手軽にできる予防策として、こまめなうがいで喉を潤し、うがいの刺激で付着したウイルスを洗い流しましょう。また、就寝中の呼吸による乾燥を防ぐためにも枕元に水を置き、渇きを感じたら水分補給をする習慣を。
粘膜を強くする栄養素
※バランスの良い食事を基本として、次の栄養素を積極的に摂りましょう。
- その① ビタミンＡ（カロテン、レチノール）
- カロテン・・・・・皮脂をコントロールし、肌の潤いを保つ
[人参、かぼちゃ、ほうれん草、パセリ、青じそ]
レチノール･････皮膚や粘膜の潤いを保ち、代謝を促す脂溶性のビタミン
[乳製品、卵、レバー、うなぎ]
※脂溶性ビタミン⇒水に溶けにくく、油に溶けやすいビタミン
- その② 脂質
- 適度な脂質は肌の水分を保護し、かさつきを和らげる
飽和脂肪酸（動物性）
[肉類、卵、乳製品]
不飽和脂肪酸（植物性）
[植物油、ごま、EPA・DHA（青魚）、種実類（くるみ、アーモンド）]
- その③ たんぱく質
- 皮膚の角質細胞を構成するたんぱく質。皮膚のバリア機能を保つ上でその働きは重要
[肉類、魚類、卵、乳・乳製品、大豆・大豆製品]
- その④ セラミド
- 皮膚の角質層にある脂質。皮膚を外部刺激から守り、角質層の水分を守る
[小麦、大豆、ヨーグルト、ほうれん草]
秋の潤い習慣
外では冷たく強い北風に、室内でも暖房による送風と、何処にいても水分が蒸発する環境に置かれる乾燥の季節が始まります。これからの季節、外からの水分補給だけでは、十分な潤いを与えることが難しくなります。秋～冬にかけて、「食事・代謝ＵＰ・睡眠」を柱にした、体の中から潤すケアを心掛けてみましょう。
《食事》
何よりバランスの取れた食事が一番です。偏った栄養やカロリーだけの摂取だけでは、逆に栄養不足となり乾燥から肌荒れを引き起こすこともあります。バランスの取れた食事に加え、体を潤すとされる栄養素を少し多めに摂取すると良いでしょう。
《代謝ＵＰ》
冷えから血流が悪くなることで、むくみや肌トラブルも起こりやすくなります。血液やリンパの流れが滞ることで、肌の代謝にも影響し、皮膚に行き渡るはずの水分が届かず潤い不足に。
潤いを保つ真皮層で水分を維持し、隅々まで潤いを届ける機能を健康に保つことが大切！
日頃から代謝を上げる習慣として、寒い季節でも常温の水やさ湯などで水分補給をし、ストレッチや半身浴などで体内の流れを作りましょう。
《睡眠》
食事を取り代謝を上げた後は、潤いを保つ睡眠をきちんと取りましょう。
肌のターンオーバーは寝ている間に行われます。深い睡眠は精神面を落ち着かせ、肌トラブルの原因となるストレスを軽減し、肌の修復機能を高める上でもとても大切です。
材料(4人分)
- 米
- 400cc
- もち米
- 200cc
- 中華だし（顆粒）
- 小さじ2
- 水
- 400cc
- しいたけの戻し汁
- 200cc
- 日本酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ1
- 栗の甘露煮シロップ
- 大さじ1
- オイスターソース
- 大さじ1と1/2
- ごま油
- 小さじ1
- 焼き豚(市販品)
- 120g～
- 干ししいたけ
- 2枚
- 人参
- 60g
- れんこん
- 100g
- 栗の甘露煮
- 8粒
- 青葱又は白髪葱（スライス）
- 適宜
秋の中華風炊き込みご飯
もち米を加えていつものご飯にもっちりとした食感をプラス！コクの焼き豚と旨みの干ししいたけ、食感の良い根菜を加えた、手軽に楽しめる中華風炊き込みご飯です。秋の栗を添えて彩り良く仕上げます。ツヤと甘みをプラスするみりんの代用として、甘露煮のシロップを無駄なく使用。香ばしいごま油と風味豊かなオイスターソースで、深い味わいが楽しめます。
- ボウルに、調味料（中華だし、しいたけの戻し汁、酒、しょうゆ、シロップ、オイスターソース、ごま油）を混ぜ合わせておく。
- 焼き豚は、食べやすい大きさにカットしておく。
- 干ししいたけは、ぬるま湯に浸して戻し、戻し汁200ccを残しておく。更に、軸を除いて5mm角にカットしておく。
- 人参とれんこんは、皮を除いて5mm角にカットしておく。
- 鍋または炊飯器に、洗った米を入れ、合わせ調味料を加えて全体を混ぜる。
- ①に、焼き豚、干ししいたけ、人参、れんこん、栗甘露煮をのせて炊く。注）具をのせたら混ぜない。
- 炊き上がったら全体を切り混ぜ、お好みで葱を散らす。
- もち米の割合を増やして、おこわ風に仕上げても美味しく頂けます。（米300cc＋もち米300cc）
- 手軽に栗の甘露煮を使用し、シロップも一緒に加えることで、コクとツヤを与え美味しく仕上がります。
材料(4人分)
- 鶏もも肉
- 240g(約1枚)
- 塩、こしょう
- 適宜
- 長いも
- 200g
- 里芋
- 500g(約8個分)
- ほうれん草
- 200g(約1束)
- バター
- 大さじ2
- 玉ねぎ
- 125g(約1/2個)
- 小麦粉
- 大さじ2
- 鶏がらだし（顆粒）
- 小さじ2
- 水
- 400cc
- 豆乳
- 100cc
- 牛乳
- 100cc
- 合わせ味噌
- 小さじ2
- とろけるチーズ
- 大さじ4
- 塩、こしょう
- 適宜
- パセリ
- 大さじ1
長いもと里芋の和風シチュー
ホクホクしっとりの里芋と彩りのほうれん草を具に、シチューのベースにはすりおろした長いもを加えてとろみのある仕上がりに。更に、豆乳や牛乳と相性の良いチーズや味噌を合わせて、風味豊かなソースにしています。発酵食品の味噌やチーズを加えることで、自然で優しい塩分とうまみをプラスできます。手作りの和風シチューをどうぞ。
- 鶏もも肉は、黄色い余分な脂を取り除き、一口大にカットして塩とこしょうをしておく。
- 長いもは、皮をむいて半量を半月切りに、残りをすりおろしておく。
- 里芋は、皮をむいて、一口大にカットしておく。
- ほうれん草は、塩を加えた熱湯で硬めに茹で、水気を切って食べやすい長さにカットしておく。
- 玉ねぎは、みじん切りにしておく。
- パセリは、みじん切りにしてペーパーに包み、流水でアクを除いて硬く水気を切っておく。
- 深鍋に、バターを敷いて玉ねぎを透き通るまで炒め、更に鶏肉を加えて焦がさない様に熱を入れる。
- ①へ、小麦粉を加えて馴染むまで炒め、鶏がらだし（顆粒）＋水を少しずつ加えて馴染ませる。
- ②へ、長いも（半月）と里芋を加えて竹串が通るまで煮込み、弱火にしてから長いも（すりおろし）、豆乳、牛乳、味噌、チーズを加えて全体を混ぜ合わせる。
- ③へ、塩とこしょうを加えて味を調え、ほうれん草を入れて火を止める。
- 器に、④を盛り付け、パセリを散らす。
- 小麦粉は、鶏肉を炒めた後にまぶす様に加えることで、ダマになり難くキレイに仕上がります。
- 長いもは、具とソースの異なる使い方で食感も楽しめる一品に。手軽にとろみ付けができます。