東葉食堂 今月の献立

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内側から潤すカラダ!

日中の暖かさに比べて朝晩の気温が下がり、空気も澄んで過ごしやすくなってきました。冬に向けてすすむ乾燥への対策も備えておきたい所です。「秋の臓」といわれる肺は乾燥を嫌います。肺に通じる器官である鼻や喉を常に潤すことで、起こりうる病気を未然に防ぎましょう!

秋はこれから迎える冬に備えて、エネルギーを補うべき季節でもあります。秋の食材を十分に摂取し、呼吸器を潤すだけでなく、必要なエネルギーをきちんと備えましょう。 ここではこの季節に起こりやすい体のトラブル、関連する栄養素、カラダを内から潤すとされる「白い食材」とその働きをご紹介します。

※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。

陽(春/夏)から陰(秋/冬)へと変わるカラダ

暑い夏を乗り切った体は、疲労が蓄積し内臓も疲れているため、食べたものの消化や栄養素を吸収する力が低下しています。胃を労わるためにも、いつもの食材を軟らかく消化の良い状態に調理して、食べる工夫をしましょう。米はおかゆや雑炊に、鶏肉や豚肉は軟らかく煮るなどのひと手間を。野菜は生で頂くのではなく、蒸し野菜やスープなどが良いでしょう。いつもの食卓に少しずつ取り入れることで、陽から陰への上手な切り替えが始まり、エネルギーを消費する陽から、温存する陰へと体を調えていきましょう。

秋に起こりやすいカラダのトラブルとは

空気が乾燥すると喉の粘膜は硬くなり、ウイルスが入り込みやすい環境に。喉が炎症を起こすと、風邪などの症状が現れ始めます。手軽にできる予防策として、こまめなうがいで喉を潤し、うがいの刺激で付着したウイルスを洗い流しましょう。また、就寝中の呼吸による乾燥を防ぐためにも枕元に水を置き、渇きを感じたら水分補給をする習慣を。

粘膜を強くする栄養素

※バランスの良い食事を基本として、次の栄養素を積極的に摂りましょう。

その① ビタミンA(カロテン、レチノール)
カロテン・・・・・皮脂をコントロールし、肌の潤いを保つ
[人参、かぼちゃ、ほうれん草、パセリ、青じそ]
レチノール・・・・・皮膚や粘膜の潤いを保ち、代謝を促す脂溶性のビタミン 
[乳製品、卵、レバー、うなぎ]
※脂溶性ビタミン⇒水に溶けにくく、油に溶けやすいビタミン
 
その② 脂質
適度な脂質は肌の水分を保護し、かさつきを和らげる 
飽和脂肪酸(動物性) 
[肉類、卵、乳製品]
不飽和脂肪酸(植物性) 
[植物油、ごま、EPA・DHA(青魚)、種実類(くるみ、アーモンド)]
 
その③ たんぱく質
皮膚の角質細胞を構成するたんぱく質。皮膚のバリア機能を保つ上でその働きは重要
[肉類、魚類、卵、乳・乳製品、大豆・大豆製品]
 
その④ セラミド
皮膚の角質層にある脂質。皮膚を外部刺激から守り、角質層の水分を守る
[小麦、大豆、ヨーグルト、ほうれん草]
 

秋の潤い習慣

外では冷たく強い北風に、室内でも暖房による送風と、何処にいても水分が蒸発する環境に置かれる乾燥の季節が始まります。これからの季節、外からの水分補給だけでは、十分な潤いを与えることが難しくなります。秋~冬にかけて、「食事・代謝UP・睡眠」を柱にした、体の中から潤すケアを心掛けてみましょう。

《食事》

何よりバランスの取れた食事が一番です。偏った栄養やカロリーだけの摂取だけでは、逆に栄養不足となり乾燥から肌荒れを引き起こすこともあります。バランスの取れた食事に加え、体を潤すとされる栄養素を少し多めに摂取すると良いでしょう。

《代謝UP》

冷えから血流が悪くなることで、むくみや肌トラブルも起こりやすくなります。血液やリンパの流れが滞ることで、肌の代謝にも影響し、皮膚に行き渡るはずの水分が届かず潤い不足に。
潤いを保つ真皮層で水分を維持し、隅々まで潤いを届ける機能を健康に保つことが大切! 日頃から代謝を上げる習慣として、寒い季節でも常温の水やさ湯などで水分補給をし、ストレッチや半身浴などで体内の流れを作りましょう。

《睡眠》

食事を取り代謝を上げた後は、潤いを保つ睡眠をきちんと取りましょう。
肌のターンオーバーは寝ている間に行われます。深い睡眠は精神面を落ち着かせ、肌トラブルの原因となるストレスを軽減し、肌の修復機能を高める上でもとても大切です。

材料(4人分)

スパゲッティ
280g
オリーブオイル
大さじ2
にんにく
2片
ベーコン
120g
マッシュルーム
中6個
白ワインまたは酒
大さじ2
牛乳
100cc
生クリーム
100cc
バター
10g
パルメザンチーズ
大さじ2
塩、こしょう
適宜
クレソン
2束
煎りくるみ(市販品)
8粒~
オリーブオイル
大さじ2

クレソンとマッシュルームのクリームパスタ

寒暖差からくる体調不良に悩まされることありませんか。乾燥の始まる季節には、喉の粘膜が硬くなりウイルスが入り込みやすくなります。小まめなうがいには適度な保湿効果があり、手軽にできる予防策としておすすめです。外出先や乾燥したオフィスなどでは、マスクを着用するなどの対策が必要かもしれませんね。ペットボトルなどを身近に置き、喉が乾く前に水分補給をする習慣を付けましょう。また食事面では、皮脂をコントロールするカロテンや皮膚や粘膜の潤いを保つレチノールを含む温野菜のメニューがおすすめ!体内の乾燥を防ぐためにも、適度な脂質とたんぱく質の摂取も忘れずに。
レシピでは、最強の野菜とも言われるクレソンや手軽に摂取できるくるみなどを盛り込んだものに。この季節には生のものよりも、スープやパスタなどで温かく頂けるお料理を取り入れると良いでしょう。

下処理
  • にんにく、ベーコン、マッシュルームは、みじん切りにしておく。
  • クレソンは、硬い茎の部分を除き、食べやすい長さにカットしておく。
  • 煎りくるみは、粗く刻んでおく。
作り方
  1. 深鍋に、たっぷりの湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティを表示通りに茹でる。
  2. フライパンに、オリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかけて香りが立つまで加熱する。
  3. ②へ、ベーコンとマッシュルームを入れて炒め、しんなりとしてきたら白ワインまたは酒を加えて馴染ませ、アルコールを飛ばす。
  4. ③へ、牛乳、生クリーム、バターを加えて全体を混ぜ合わせ、パルメザンチーズを加えて塩とこしょうで味を調える。
  5. ④へ、①とクレソンを加えて全体を絡め、皿に盛り付けてくるみを散らし、オリーブオイルを回し掛ける。

材料(4人分)

しゅうまいの皮
24枚
合挽肉(牛、豚)
150g
少々
木綿豆腐
100g
1/2個
長ねぎ
1/8本
根しょうが(すりおろし)
大さじ1/2
青じそ
8枚
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
片栗粉
大さじ1
残り野菜
(さつまいも、人参、枝豆など)
 
適量
長ねぎ
1/4本
根しょうが(すりおろし)
小さじ2
大さじ2
少々
がらスープの素(顆粒)
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
ごま油
小さじ2

青じそ豆腐しゅうまい~自家製葱塩だれ~

これからの季節、外からの水分補給だけでは、十分な潤いを与えることが難しくなります。何よりバランスの取れた食事が一番です。偏った栄養やカロリーだけの摂取だけでは、逆に栄養不足となり乾燥から肌荒れを引き起こすこともあります。バランスの取れた食事に加え、体を潤すとされる栄養素を少し多めに摂取すると良いでしょう。
レシピでは、肌の水分を保護しかさつきを和らげる脂質のお肉、皮膚の角質細胞を構成するたんぱく質の豆腐と、肌の潤いを保つカロテンの青じそ、喉のケアに長ねぎやしょうがを盛り込んだものに。熱々のお料理で身体の中心から温めましょう。

下処理
  • 木綿豆腐は、キッチンペーパーで包み、電子レンジで約3分加熱し、水切りをしておく。
  • 長ねぎ、青じそは、みじん切りにしておく。
  • 残り野菜(さつまいも、人参、枝豆など)は、小さくカットしておく。
  • 葱塩だれ用の、長ねぎはみじん切りにしておく。
作り方
  1. ボウルに、鶏挽き肉と塩を入れ、粘り気が出るまでこねる。
  2. ①へ、具(木綿豆腐~片栗粉)を入れて、更に混ぜ合わせる。
  3. しゅうまいの皮に、②を包み、片栗粉をまぶした残り野菜を上に飾る。
  4. 蒸気の上がった蒸し器に、クッキングシートを敷き、③を並べて強火で約5分蒸し上げる。
    ※電子レンジの場合、耐熱容器に③を並べ、濡らしたキッチンペーパーとサランラップを重ね、約3分~加熱する。
  5. 耐熱容器に、葱だれの材料(長ねぎ~砂糖)を入れ、電子レンジで約2分加熱し、ごま油を加え混ぜ合わせる。
  6. 皿に、④を盛り付け、⑤を添える。