秋といえば「食欲・読書・スポーツ」と、過ごしやすくなる季節をきっかけに新たにスタートさせる方も少なくありませんね。しかし、普段運動不足と感じている方には特に注意が必要です。
急激な運動は、筋肉痛を引き起こすだけでなく、筋肉の腱や靭帯など様々な部位を傷つけるリスクも高くなります。準備運動や軽めのウォーキングで体を温めるなど、事前にできる対策を取りましょう。
また、日頃から運動習慣をつけることで、筋肉痛予防にもつながります。外での運動が難しい方には、家事の中でできる簡単な動作を取り入れてみましょう。
食生活では、何と言ってもバランスの取れた食事が欠かせません。特に、代謝を上げ疲労回復に働く“ビタミンＢ群”や、体のバランスを整える“ミネラル”を中心に構成された食卓を意識しましょう。 日頃からできる予防策と運動後のケアで筋肉痛を軽減し、心地よい空の下無理なくスポーツを楽しみましょう！
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
筋肉痛が起こるメカニズム
運動前後のケアとして
運動前に
- バランスの取れた食生活を心掛けよう！
- 毎日３食の食事を摂ることはもちろん、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の他に、代謝を上げ疲労回復に効果が期待できる“ビタミンＢ群”や、体の調子を整える“ミネラル”の摂取を心掛けましょう。
軽めの運動であれば基本のバランス食で問題ありませんが、激しい運動をする場合には運動を始める３時間前までに食事を済ませ、「低脂肪・低脂質・高炭水化物」の消化の良い食事に。
- 軽めの運動をしよう！
- ウォーキングや軽いランニングなどで体を温め、筋肉を柔軟に保ちましょう。約２０分程度体を動かし、じんわりと汗をかくことを目安に。事前に、体温や筋肉の温度を上げておくことで、運動中に起こりやすいケガを防ぐことが期待できます。
また、軽めの運動をする際には、立った状態でできる内容に！座ったり、寝転んだりした状態での運動は、身体がリラックスし、運動を始めるためのエンジンが掛からなくなってしまいます。立って全身を刺激しながら、脳と体を同時に目覚めさせましょう。
運動後に
- 積極的休養（アクティブレスト）を取り入れよう！
- 疲労の回復には、ゆっくりと休養するよりもあえて体を動かし、能動的に回復への働きかけをすることで休養へつなげるというもの。じっとしているよりも、回復のスピードが早く、次の活動を低下させないことでもメリットが大きいと言えます。
- ストレッチは身体の温かい間に！
- クールダウンのためのストレッチですが、体が温かいうちに行いましょう。体が冷えてしまうと、筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで筋線維を痛めてしまうことがあります。シャワーなどで簡単に済ませてしまいがちですが、強い疲労の時ほど湯につかり、体を揉みほぐしてあげましょう。血流の良い状態を保つことで、疲労物質を分解し、筋肉の柔軟性を改善することが期待できます。
- 回復に働く栄養素を積極的に摂ろう！
- 筋肉を構成するたんぱく質。運動後に傷ついた筋線維を修復するためには“たんぱく質”が不可欠です。「肉（牛、豚、鶏）、魚、卵、乳製品、大豆製品」などのたんぱく質を中心に、エネルギーを生み出す上で重要な“ビタミンＢ１”を一緒に摂りましょう。同時に、疲労物質の生成を抑える働きのある“クエン酸”を組み合わせるのがおすすめ！通年手に入るグレープフルーツやレモン、お酢や梅干などの酸を、ジュースや料理に加えることで、手軽に摂取して頂けます。
材料(4人分)
- するめいか(ﾜﾀ抜き)
- 4はい(約480g)
※廃棄率25% - 酒
- 大さじ2
- 根しょうが
- 小さじ1
- 片栗粉
- 大さじ2
- 油
- 大さじ2
- 卵
- 4個
- にんにくの芽
- 80g
- 塩､こしょう
- 適宜
- 油
- 大さじ2
- 長ねぎ
- 1/2本
- 根しょうが
- 1/2片
- にんにく
- 1片
- 豆板醤
- 小さじ1/2～
- ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ
- 大さじ3
- 鶏がらｽｰﾌﾟ
- 200cc
※顆粒を表示通りに湯で溶いたもの｡ - 練梅干し(無糖)
- 大さじ1
(約大一個分) - 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 小さじ1
- 砂糖
- 大さじ1と1/2
- 片栗粉+水
- 各大さじ2～
- ごま油
- 適量
イカと玉子の梅チリソース
日頃、スポーツなどでカラダを動かすことのない方が、気持ちの良い気候に急な運動をすることで起こる筋肉痛。急激な運動は、筋肉の腱や靭帯など様々な部位を傷つけるリスクも高くなります。寒い季節を迎える前に、日常に運動習慣を取り入れ、柔軟な筋肉を作りましょう！食事面では、毎日３食の食事を摂ることはもちろん、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の他に、代謝を上げ疲労回復に効果が期待できる“ビタミンＢ群”や、体の調子を整える“ミネラル”の摂取を心掛けましょう。レシピでは、傷ついた筋線維を修復するためのイカや卵（たんぱく質）に、疲労物質の生成を抑える働きのある梅干し（クエン酸）を合わせ、回復を促すサポートを！
- 紋甲いかは、横向きに置き、幅約５ｍｍの間隔で切り込みを入れ、交差する様に切り込みを入れておく。
- にんにくの芽は、食べやすい長さにカットしておく。
- 香味野菜（長ねぎ、根しょうが、にんにく）は、みじん切りにしておく。
- いかに、下味（酒～片栗粉）をつけ、油を加えてもみほぐし、茹でて切り込みが開いたら取り出す。
- フライパンに、油を敷き、卵を入れてふんわり熱を入れ、塩とこしょうをして皿に取り出す。
- 更に、にんにくの芽を入れて炒め、同じく塩とこしょうをして取り出す。
- フライパンに、油を足して香味野菜（長ねぎ～にんにく）を入れて香りが立つまで炒め、豆板醤とトマトケチャップを加えて加熱しツヤを出す。更に、調味液（鶏がらスープ～砂糖）を加える。
- ④へ、いかとにんにくの芽を入れて水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を回し入れ、玉子の上に盛り付ける。
材料(4人分)
- ご飯
- 880g
- 豚ロース肉
- 2枚(約500g)
- 塩麹
- 小さじ6
- 片栗粉
- 適宜
- 油
- 適宜
- にんにく
- 4粒
- 玉ねぎ
- 2個(約400g)
- 酢
- 135cc
- 砂糖
- 80g
- しょうゆ
- 160cc
- 根しょうが(すりおろし)
- 小さじ1
- 大根
- 400g
- キャベツ
- 約8枚
- かいわれ菜
- 1ﾊﾟｯｸ
お酢の効いたトンテキ丼
食生活では、何と言ってもバランスの取れた食事が欠かせません。特に、代謝を上げ疲労回復に働く“ビタミンＢ群”や、体のバランスを整える“ミネラル”を中心に構成された食卓を意識しましょう。
レシピでは、豚ロース肉に玉ねぎや大根、キャベツやかいわれ菜などの野菜を合わせ、お酢でさっぱりと仕上げた丼ものでバランス良く仕上げています。お酢のチカラで、豚肉も柔らかく美味しく頂けます。
- 豚ロース肉は、脂身と赤身の間に包丁で数カ所切込みを入れ、更に全体に包丁の先を挿して筋切りをしておく。更に、塩麹を加えて揉み込み、冷蔵庫で約３０分置いて馴染ませておく。
- 玉ねぎは、繊維に添って幅約１ｃｍにカットしておく。
- にんにくは、スライスにしておく。
- キャベツは、千切りにしておく。
- かいわれ菜は、半分の長さにカットしておく。後に、キャベツと合わせておく。
- 豚肉を、食べやすい大きさの削ぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
- フライパンに、油を入れてにんにくを加え、火をつけて油に香りを移し、にんにくを取り出す。
- ②へ、①を入れ、香ばしく両面を焼いて取り出す。次に、玉ねぎを入れて炒める。
- ③へ、たれ（酢～しょうゆ）と根しょうがを入れて加熱し、豚肉を戻してたれを半量まで煮詰める。
- 器に、ご飯を盛り、キャベツとかいわれ菜を合わせて敷き、豚肉をのせる。
- 大根をおろして軽く水分を切り、⑤にのせ、にんにくを散らし、タレを回し掛ける。