秋といえば「食欲・読書・スポーツ」と、過ごしやすくなる季節をきっかけに新たにスタートさせる方も少なくありませんね。しかし、普段運動不足と感じている方には特に注意が必要です。
急激な運動は、筋肉痛を引き起こすだけでなく、筋肉の腱や靭帯など様々な部位を傷つけるリスクも高くなります。準備運動や軽めのウォーキングで体を温めるなど、事前にできる対策を取りましょう。
また、日頃から運動習慣をつけることで、筋肉痛予防にもつながります。外での運動が難しい方には、家事の中でできる簡単な動作を取り入れてみましょう。
食生活では、何と言ってもバランスの取れた食事が欠かせません。特に、代謝を上げ疲労回復に働く“ビタミンＢ群”や、体のバランスを整える“ミネラル”を中心に構成された食卓を意識しましょう。 日頃からできる予防策と運動後のケアで筋肉痛を軽減し、心地よい空の下無理なくスポーツを楽しみましょう！
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
筋肉痛が起こるメカニズム
運動前後のケアとして
運動前に
- バランスの取れた食生活を心掛けよう！
- 毎日３食の食事を摂ることはもちろん、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の他に、代謝を上げ疲労回復に効果が期待できる“ビタミンＢ群”や、体の調子を整える“ミネラル”の摂取を心掛けましょう。
軽めの運動であれば基本のバランス食で問題ありませんが、激しい運動をする場合には運動を始める３時間前までに食事を済ませ、「低脂肪・低脂質・高炭水化物」の消化の良い食事に。
- 軽めの運動をしよう！
- ウォーキングや軽いランニングなどで体を温め、筋肉を柔軟に保ちましょう。約２０分程度体を動かし、じんわりと汗をかくことを目安に。事前に、体温や筋肉の温度を上げておくことで、運動中に起こりやすいケガを防ぐことが期待できます。
また、軽めの運動をする際には、立った状態でできる内容に！座ったり、寝転んだりした状態での運動は、身体がリラックスし、運動を始めるためのエンジンが掛からなくなってしまいます。立って全身を刺激しながら、脳と体を同時に目覚めさせましょう。
運動後に
- 積極的休養（アクティブレスト）を取り入れよう！
- 疲労の回復には、ゆっくりと休養するよりもあえて体を動かし、能動的に回復への働きかけをすることで休養へつなげるというもの。じっとしているよりも、回復のスピードが早く、次の活動を低下させないことでもメリットが大きいと言えます。
- ストレッチは身体の温かい間に！
- クールダウンのためのストレッチですが、体が温かいうちに行いましょう。体が冷えてしまうと、筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで筋線維を痛めてしまうことがあります。シャワーなどで簡単に済ませてしまいがちですが、強い疲労の時ほど湯につかり、体を揉みほぐしてあげましょう。血流の良い状態を保つことで、疲労物質を分解し、筋肉の柔軟性を改善することが期待できます。
- 回復に働く栄養素を積極的に摂ろう！
- 筋肉を構成するたんぱく質。運動後に傷ついた筋線維を修復するためには“たんぱく質”が不可欠です。「肉（牛、豚、鶏）、魚、卵、乳製品、大豆製品」などのたんぱく質を中心に、エネルギーを生み出す上で重要な“ビタミンＢ１”を一緒に摂りましょう。同時に、疲労物質の生成を抑える働きのある“クエン酸”を組み合わせるのがおすすめ！通年手に入るグレープフルーツやレモン、お酢や梅干などの酸を、ジュースや料理に加えることで、手軽に摂取して頂けます。
材料(4人分)
- 牛ばら肉
- 300g
- 厚揚げ
- 135g(1/2枚)
- キャベツ
- 140g(1/4玉)
- にんにくの芽
- 約50g(1束)
- ピーマン
- 2個
- 油
- 大さじ3
- XO醤
- 大さじ2
- しょうゆ
- 小さじ2
- めんつゆ(2倍濃縮)
- 大さじ1
- みりん
- 大さじ2
- 酒
- 大さじ2
- にんにく(すりおろし)
- 小さじ1
- ｶｼｭｰﾅｯﾂまたは松の実
- 大さじ3
牛肉とニンニクの芽のＸＯ醤炒め
筋肉痛を緩和するためには、乳酸の除去と筋繊維の修復が不可欠です。乳酸除去には赤身の牛肉などに含まれる「亜鉛」や「ミネラル」を含む食材の摂取を！筋繊維の修復には、肉や魚、大豆に含まれる「たんぱく質」と、そのたんぱく質を合成促進する「ビタミン群」の摂取を心がけましょう。
レシピでは、赤身の牛肉と大豆たんぱくの厚揚げを、野菜と共にコクのあるタレで炒め煮をした、ご飯のススムおかずをご紹介！お好みの魚介や野菜で代用できる万能ダレに仕上げています。
- 牛肉は、食べやすい大きさにカットし、塩とこしょうをして片栗粉を薄くまぶしておく。
- 厚揚げとキャベツは、食べやすい大きさにカットしておく。
- にんにくの芽は、固い部分をカットし、食べやすい長さにカットしておく。
- ピーマンは、ヘタと種を取り除き、千切りにしておく。
- 器に、タレ（ＸＯ醤～にんにく）までを合わせておく。
- ナッツは、軽く砕いておく。
- フライパンに、油を少し多めに敷き、牛ばら肉と厚揚げを香ばしく焼き付ける。
- 更に、キャベツ、にんにくの芽、ピーマンを加えて炒める。
- ②へ、タレを回し入れ、全体を絡めながら煮詰め仕上げる。
- 皿に、③を盛り付け、ナッツを散らす。
材料(4人分)
- 鶏もも肉
- 約250g(1枚)
- 塩､こしょう
- 適宜
- さつまいも
- 140g(中1/2本)
- オリーブオイル
- 大さじ2～3
- にんにく
- 1片
- 玉ねぎ
- 1/2個
- しめじ
- 1P
- エリンギ
- 1本
- マッシュルーム
- 8個
- 塩､こしょう
- 適宜
- 白ﾜｲﾝ
- 大さじ2
- 生ｸﾘｰﾑ
- 200cc
- 牛乳
- 50cc
- ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ(粉末)
- 30g
- ﾊﾟｾﾘ
- 適量
鶏肉とさつまいものクリーム煮
甘みと香りの強い季節のさつまいもと、ミネラル豊富なきのこ類を合わせ、栄養と味のバランスの取れた一皿に。夏の疲れが出やすい時期、手軽に食事が取れカラダケアのできる一工夫をしてみませんか。鶏肉を鮭に、さつまいもをじゃがいもやかぼちゃに代用しても良いでしょう。メニューでは、香ばしく焼いた鶏肉とホクホクしっとりのさつまいも！香りと旨味豊かな季節のきのこをクリームソースにして、全体をまとめた秋に嬉しい煮物に。バケットにのせてもパスタと合わせても美味しく頂けるアレンジレシピにしています。
- 鶏もも肉は、皮目にフォークで数箇所穴をあけ、塩とこしょうをして食べやすい大きさにカットしておく。
- さつまいもは、縦に数箇所ピーラーで皮をむき、幅約２ｃｍの輪切りにしておく。電子レンジで軽く加熱しておく。
- にんにくと玉ねぎは、芯を取り除き、スライスにしておく。
- しめじは、石づきを取り除き、ほぐしておく。
- エリンギは、石づきを取り除き、手で裂いておく。
- マッシュルームは、石づきを取り除き、幅約３ｍｍのスライスにしておく。
- フライパンに、オリーブオイルを敷き、皮目を下にして鶏肉を香ばしく焼いて取り出す。
- 余分な油と汚れを取り除き、オリーブオイルを足してさつまいもを両面香ばしく焼き、同じく取り出しておく。
- ②のフライパンに、にんにくとオリーブオイルを入れ、香りが立つまでじっくり加熱し、玉ねぎときのこを全て加え、塩とこしょうをして炒める。
- ③へ、白ワインを加えてアルコールを飛ばし、生クリーム、牛乳、パルメザンチーズを入れて全体を馴染ませる。
- ④へ、①と②を戻し、軽く煮詰めながら味を馴染ませて皿に盛り、パセリをお好みで散らす。