東葉食堂 今月の献立

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冬の関節痛予防

12月に入り乾燥に加え寒さも厳しくなる季節、日頃あまり気にしていなかった方も、寒さが原因で「足腰の関節が痛み、外出が辛い」と感じることも少なくないでしょう。加齢や過度な運動また成長期と、様々な原因が考えられる関節痛。では、関節痛が悪化する原因はどこにあるのでしょうか。

寒くなる季節では特に血行不良が原因となり、周辺の筋肉が硬くなることで脚や腰、肩といった日頃良く動かす部位にいつも以上の負担をかけてしまいます。

通常、骨と骨の間に軟骨があり、この軟骨がクッションとなって衝撃を吸収し、摩擦を防ぐことで痛みを感じることはありませんが、激しい運動を繰り返すスポーツや加齢によって軟骨がすり減ることで、強い痛みを感じる様になります。また、体重が増えることでも腰や膝にかかる負担はとても大きくなります。体重管理も関節痛の大切な予防策の一つと言えますね。

ここでは、関節の痛みの緩和また改善に働くとされる、生活習慣や食事についてお話します。

※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。

関節の老化予防

サポーターや保温効果のある服装で冷えを防ぎ、入浴時には湯船に浸かり血行を促しましょう。膝関節の老化には、筋肉や骨の衰えも関係しています。食事面では、コラーゲンなどのたんぱく質や、カルシウムの摂取にも気を配りましょう。コラーゲンはカルシウムを体内でつなぐ役割も持っています。この二つの合成に働く栄養素がビタミンC!また、カルシウムの吸収と骨の形成に働くビタミンDが不可欠です。
加齢による骨からのカルシウム溶出は増えるため、適度な運動やストレッチを心がけ、食事面においては日々の食事に加え、サプリメントを併用して上手に補いましょう。

関節の痛みを緩和・改善する

関節の痛みを感じると、日常の行動に制限ができることで運動から遠ざかり、益々関節は凝り固まる傾向にあります。また、外出が制限されることで意欲も下がり、食欲が落ちることで偏った食事に。全身の筋肉量が落ちる傾向にあります。筋肉を作るためには、良質なたんぱく質の摂取が不可欠ですが、そればかりの食事では体もアンバランスに。炭水化物+たんぱく質+ビタミン+ミネラルなど、バランスを取ることが大切です。

(生活習慣のお話)

体重管理を!体重が減ることで、腰や膝関節への負担は減り、日常の行動範囲も広がります。関節に負担をかけないストレッチからはじめ、ゆっくり関節を動かすことを意識しましょう。また、日常では床に直接座ることを避け、椅子などを利用して関節への負担を減らしましょう。外出時にもやはり、膝や脚に負担をかけない様、衝撃を吸収するクッション性の高い靴を選ぶと良いでしょう。痛みを感じたらまず痛みの箇所を温め、血行を良くすることで痛みを和らげましょう。

(食事のお話)

食べ物には、積極的に取りたいものと避けたいものとがあり、諸症状によって内容はそれぞれ異なります。
コーン油や紅花油、マーガリンなどに含まれる「トランス脂肪酸」は、関節に炎症を起こす原因の一つとされているため、トランス脂肪酸を含むパンやケーキ、焼き菓子やスナック菓子などの小麦製品の表示に注意しましょう。また、炎症を軽減するといわれる「しょうが、ターメリック」などの香辛料に加え、「青魚」が代表的ですが、青魚の脂肪中には中性脂肪を減らすEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれていることも分かっています。一日=1切れ(小)を目安に、脂肪分も一緒に取り込めるホイル焼きや蒸し焼きがおすすめです。煮魚の場合には、煮汁も一緒にいただきましょう。

関節に働くとされる主な栄養素

関節痛や関節炎に関連する栄養素として[グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸・コラーゲン]などが上げられ、一般的に推奨されているこれらの成分を含む食材をご紹介します。

他にも、関節や骨のために摂取を心掛けたい栄養素として[カルシウム・ビタミンC・ビタミンD]があります。

カルシウム
牛乳、小魚、桜えび、プロセスチーズ、ひじき、しらす
丈夫な骨を守るために必要な栄養素。体内のカルシウムの99%は骨にあり、残りの1%が血液や神経また筋肉などの生理作用の働きに役立ちます。カルシウムの不足は骨質が弱くなり、骨粗しょう症や腰痛などを引き起こしやすくなります。
ビタミンC
野菜や果物
コラーゲンの生成を促進し、グルコサミンの吸収をサポートし効率を高める作用があります。
ビタミンD
モロヘイヤ、しいたけ、鮭、さんま
体内でカルシウムの働きをコントロールし、血液や筋肉にカルシウムが不足しない様に管理をしています。 カルシウムを摂取しても、ビタミンDがなければ体内へ吸収されにくく、骨への沈着も効率良く行われません。カルシウムとビタミンDは、是非一緒に摂ることを心掛けましょう。

材料(4人分)

鶏手羽先
12本
サラダ油
大さじ1
干ししいたけ
4枚
たけのこ(水煮)
100g
長ねぎ
1本
根しょうが
小さじ1/2
大さじ2
砂糖
大さじ2と1/2
しょうゆ
大さじ2
オイスターソース
大さじ2
しいたけの戻し汁
200cc
500cc
鶏がらスープ(顆粒)
小さじ2
水溶き片栗粉
適宜
ごま油
小さじ1
刻みねぎ
1/4本

鶏手羽先のオイスター煮込み

香ばしく焼いた鶏手羽先とうまみのしいたけやたけのこを合わせた中華風煮込みです。やわらかく煮込んだ鶏の手羽先からコラーゲンが染み出し、片栗粉でとろみ付けすることで余すことなく頂けます。

下処理
  • 鶏手羽先は、先端を切り落とし、骨の両脇に包丁を入れておく。
  • 干ししいたけは、ぬるま湯に浸して戻し、戻し汁を200cc取り置いておく。
  • たけのこ(水煮)は、食べやすい大きさにカットしておく。
  • 長ねぎは、長さ約4cmにカットし、網またはフライパンで加熱し、香ばしい焼き色を付けておく。
  • 根しょうがは、皮をこすり洗いし、スライスにして更に千切りにしておく。
作り方
  1. フライパンに油を敷き、鶏手羽先を香ばしく両面焼く。
  2. ①へ、干ししいたけ、たけのこ、長ねぎ、しょうがを入れ、調味料(酒、砂糖、しょうゆ、オイスターソース)を加えて馴染ませる。
  3. ②へ、したけの戻し汁、水、鶏がらスープ(顆粒)を加え、強火で加熱して沸騰したら中火にして約20分フタをして煮込む。
  4. ③の鶏手羽先がやわらかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を加えてツヤを出す。
  5. ④を器に盛り付け、刻みねぎを散らす。
料理のポイント!
  • 煮汁にもうまみや栄養が十分に出ています。ご飯にのせて丼ものにしても良いでしょう。

材料(4人分)

600g(約6切れ)
片栗粉
適宜
揚げ油
適宜
山芋
120g
長ねぎ
2本
エリンギ
1本
黒酢
大さじ4
大さじ2
砂糖
大さじ4
ひとつまみ
しょうゆ
大さじ2
おろししょうが
小さじ1
片栗粉
小さじ1/2

鮭と焼き葱の黒酢あえ

脂ののった鮭と山芋を香ばしく揚げ、焼き葱と一緒に甘酸っぱい黒酢だれで和えたおかずメニューです。鮭のうまみと栄養を衣で閉じ込め、外はカリッと中はジューシーに仕上げた美味しい二層の異なる食感をプラス!炙った長ねぎとエリンギを添えていただきます。

下処理
  • 鮭は、皮を取り除き、一口大にカットしておく。
  • 山芋は、表面を流水で洗い、ヒゲを直火で焼いて幅1cmにカットしておく。
  • 長ねぎは、長さ約4cmにカットし、斜めに飾り包丁を入れておく。
  • エリンギは、食べやすい大きさに縦に割いておく。
  • 器に、調味料(黒酢、酒、砂糖、塩、しょうゆ、おろししょうが、片栗粉)を合わせておく。
  • 揚げ油は、180℃に予熱を入れておく。
作り方
  1. 鮭に片栗粉をまぶし、揚げ油で約1分揚げる。山芋は、素揚げにする。
  2. フライパンに油を敷き、長ねぎとエリンギを入れ、香ばしい焼き色がつくまで焼き付けて取り出す。
  3. ②のフライパンに、黒酢調味料を入れて加熱し、大きな泡が底から上がる位まで煮詰める。
  4. ③に、①と②を戻し、全体にたれを絡める。
料理のポイント!
  • 黒酢だれのとろみ加減は、好みの濃度よりもゆるい状態を見極めましょう。後から加える鮭にも、片栗粉の衣をつけている為、合わせて丁度良く仕上げると美味しく頂けます。おもてなしには、皿に素材をもり付けてからたれを回しかけても良いでしょう。