花粉症と聞くと春や秋をイメージする方が多いのですが、日本の風土からみると一年中何らかの花粉が飛散しているため、通年つらい症状を訴える人がいるのもそのためです。花粉症は症状が出る前に治療を開始する「初期治療」が大事とされています。花粉が本格的に飛散する約２週間前に、治療薬を処方して頂くことも強い症状を抑える選択肢の一つとしてあります。
花粉症は体内の免疫機能のバランスが崩れることで起こるといわれています。免疫機能を整え、免疫力を上げる習慣を身に付けることで症状を緩和することが期待されています。食事バランスを意識しストレスの少ない生活を送ることが免疫力を上げる上で大切となります。
体の内側からケアすると共に、日常生活の中で防ぐことのできる花粉症の元を取り除いていきましょう。ここでは、花粉症の症状別にご紹介！症状の緩和に有効的とされる食材のご紹介と、逆に悪化させてしまう避けたい食材とに分けてお話します。
花粉対策として
外出時
- 花粉症情報をチェック！⇒ 天候の変化を小まめにチェックし、万全を期して外出を。
- 外出を控えめに！⇒ ムダな外出を控え、飛散の多い時間帯を避けて行動を。
- 服装は目や鼻の保護を！⇒ 帽子やコートなどは、花粉が落ちやすい素材選びを。
- 外出後は花粉を入れない！⇒ 玄関先で花粉を落とし、室内へ持ち込まない工夫を。
- 肌についた花粉を除去！⇒ 洗顔やうがいなどで体内へ入れない努力を。
室内
- 窓やドアを閉める！⇒ 無意識な開閉を減らし、花粉の侵入を防ぐ。
- 小まめな掃除を！⇒ 掃除機＋雑巾で細かな花粉を除去。
- 空気清浄機の併用を！⇒ 花粉除去機能のある清浄機でダブルの対策を。
- 布団や枕は部屋干しに！⇒ 陽射しのある時間帯を選び、更に布団乾燥機の併用を。
症状緩和のための食材として
鼻水の症状
- 症状その① 水分の多い鼻水
- 寒さで症状が悪化することがあります。体の芯から温める食材を選ぶと良いでしょう。
[しょうが、長ねぎ、山芋、しそ、かぼちゃ、にら、キャベツ など] - 症状その② 粘度のある鼻水、乾いた鼻水
- 体内にこもった熱を外へ出し、炎症を鎮める食材を選びましょう。
[豆腐、ほうれん草、小松菜、昆布、わかめ、ラディッシュ など]
頭痛の症状
- 原因その①
- 鼻の粘膜が炎症を起こして腫れ、取り込む酸素が不足し、頭が重く痛みを伴う頭痛。
- 原因その②
- 呼吸が苦しく十分な睡眠が取れない、寝不足から起こる頭痛。
- 原因その③
- くしゃみや筋肉の緊張から起こる筋肉痛により、血流不足などから起こる頭痛。
- 水分が多く、ミネラルやマグネシウムを多く含むもの
[油揚げ、粒マスタード、あさり、納豆、プロセスチーズ、桜えび など] - ビタミンＢ２を含むもの
[まいたけ、カマンベールチーズ、モロヘイヤ など] - その他 [全粒粉パン、スパイス など]
- ポリフェノールを多く含むもの
[赤ワイン、チョコレート、コーヒー、オリーブオイル など]
※血管が拡張して起こる頭痛には、コーヒーのカフェインが血管を収縮させ効果が期待できることも。
むくみの症状
- 原因その①
- 炎症から血管の外に白血球が出やすくなり、血しょう水も細胞間質に出やすくなるため。
- 原因その②
- 鼻が詰まることで寝不足になり、眠れないストレスからリンパの流れも悪化するため。
水分を排出し、症状を抑えるもの
[冬瓜、くるみ、白菜、緑豆春雨、あずき、ねぎ など]
免疫力を上げる主な食べもの
[玄米、きのこ類、豆類、いも類、発酵食品 など]
アレルギー症状を抑制する主な食べもの
[アスパラガス、松の実、長いも、アボカド など]
アレルギー症状を悪化させてしまう食べもの
[動物性たんぱく質を持つもの（牛肉、豚肉、鶏肉、卵） など]
※動物性たんぱく質は、消化に時間がかかることで消化器官の末端まで残ってしまい、体内では栄養成分としてではなく異物として認識されてしまいます。異物と認識された動物性たんぱく質を撃退しようと、体内では免疫系が活発に働き、アレルギー症状を悪化させてしまうのです。花粉の飛散が多い季節には肉類を減らし、同様の栄養素を持つ食材で代用しましょう。
発酵食品を食卓へ
免疫力を高める上で発酵食品の効果が見直されています。
風味や保存性が高まるだけでなく、微生物の持つ酵素の働きで体には幾つものメリットが生まれます。
乳酸菌発酵食品
ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け
・腸内で善玉菌を増やし、腸の活動を活発にして便秘を改善！
※乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に摂ることで、更に働きが良くなり効果が高まります！
納豆菌発酵食品 (酵母の一種)
納豆
・胃酸にも負けず、生きたまま腸まで届いて善玉菌を増やす！
※納豆にのみ含まれる「納豆キナーゼ」には血栓を溶かす作用がある為、夜に出来やすい血栓に合わせて納豆を夕食時に摂ることが良いと言われています。
材料(4人分)
- ご飯
- 600～640g
※ご飯(上記)に対し、
酢(大さじ4),砂糖(小さじ2),塩(小さじ1/2) - 金ごま
- 大さじ1
- 青じそ
- 8枚
- がりしょうが
- 30g
- 油揚げ甘煮（市販品）
- 4枚
- サーモン（刺身用）
- 約2さく(厚さ約1cm)
- れんこん
- 100g
※れんこん(上記)に対し、
酢(100cc),砂糖(大さじ3),塩(小さじ1) - 三つ葉
- 1/2束
鮭の押しいなり寿司
春の行楽弁当としても喜ばれる、色鮮やかなサーモンと香味野菜の酢飯がより食欲をそそるメニューです。甘みのある油揚げと酢で〆たれんこんが、食感と味のアクセントに。ご自宅の容器で手軽に作る、保存の効く押し寿司です。
- 金ごまは、香ばしく乾煎りし、粗く潰しておく。
- 青じそとがりしょうがは、細かく刻んでおく。
- 油揚げの甘煮（市販品）は、水分を軽く切っておく。
- サーモンは、塩を表面に振り、油を敷いたフライパンで中心がレアになる様に、表面を香ばしく炙る。
- 合わせ酢（寿司飯用）と甘酢（れんこん用）は、それぞれ耐熱容器に入れて約３０秒加熱しておく。
- れんこんは、約12枚分の半月スライスにしておく。熱湯で約１分茹で、甘酢に漬けておく。
- 三つ葉は、熱湯で硬めに茹で、水に取っておく。
- ボウルに温かいご飯を入れ、合わせ酢を回しかけて切り混ぜ、仰いでツヤを出す。
- ①へ、金ごま、青じそ、がりしょうがを加え、全体を切り混ぜる。
- パウンド型または同様の器を用意し、大きめにラップをカットして全体に敷く。
- ③の底に、斜めスライスにしたサーモンを敷き、②の１/２量を入れ、油揚げの甘煮を更に重ねて残りの②を入れ、ラップを閉じる。※この作業を２回（２台分）繰り返す。
- 型押しした④を食べやすい大きさにカットし、サーモンにれんこんを添えて三つ葉で結ぶ。
- サーモンの代わりに、脂分のある焼いたサバなどでも美味しく仕上がります。
材料(4人分)
- 餃子の皮
- 24枚
- 白菜
- 約3枚(125g)
- キャベツ
- 約1/8玉(125g)
- ニラ
- 1/2束
- 小町麩(すき焼き用)
- 24個
- 鶏がらｽｰﾌﾟの素(顆粒)
- 小さじ1
- しょうゆ
- 大さじ1/2
- 味噌
- 大さじ1
- ごま油
- 小さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 根生姜
- 小さじ1
- 白葱
- 1/2本
- かつお節
- 小1/2ﾊﾟｯｸ
- 金ごま
- 大さじ1/2
お麩と野菜の餃子
花粉症の症状を悪化させてしまう動物性たんぱく質を控え、植物性のたんぱく質であるお麩を使用しています。他の栄養素も多く含むお麩は、素材をつなげ旨みを吸収する万能食材です。キャベツや白菜をベースにお麩でつなぎ、あらかじめ味付けをした餃子に仕上げます。
- 白菜とキャベツは、みじん切りにして塩小さじ１弱を振って馴染ませ、約１０分置いて水気を絞っておく。
- ニラは、みじん切りにしておく。
- 小町麩は、厚手の保存袋に入れ、上からめん棒で叩いて細かく砕いておく。
- 白葱は、芯を外して白髪ねぎにし、水に取っておく。
- 金ごまは、乾煎りをして粗くすっておく。
- ボウルに、野菜と小町麩を入れて混ぜ合わせ、更に調味料を加えてしっかりと揉みこむ。
- 餃子の皮で①を包む。注）時間を置くと水分が出るので、揉み込んだ野菜①はすぐに包みましょう。
- フライパンに油を敷き、中火強で加熱して②を押し付ける様にして並べ、熱湯を加えてフタをする。
- ③を蒸し焼きにし、パチパチと軽い音がしてきたらフタを外し、更に少量の油を回しかけ香ばしく焼く。
- 器に④を盛り付け、ボウルに白髪ねぎとかつお節、金ごまを合わせ、餃子に添える。
- お麩が入ることで旨みや水分を閉じ込める！お肉なしの餃子でも美味しく仕上がるポイントです。