真夏の強い陽射しと気温の上昇に、たまらず多くの水分と冷たい食事を交互に重ねてしまう方も少なくありません。人間の体は６０％が水分でできています。じんわり汗をかいたと感じる時には既に１％の水分が失われ、６～８％失われることで頭痛や吐き気、更には脱水症状が現れると言われています。また、汗をかかない間も水分は少しずつ失われ、トイレの排泄など気付かないうちに水分不足に陥ることがあります。小まめな水分補給が大切になりますが、過剰な水分補給は返って胃の働きを弱め、消化不良などを引き起こすことにつながります。
１日に必要な水分は約２リットルと言われていますが、飲みものから取らなければいけないと誤解をしている方も多い様です。夏場は暑さのため食事を抜いたり、さっぱりとしたものに偏りがちですが、栄養バランスを意識した朝昼晩の３食をきちんと取ることを心がけましょう。必要なエネルギーや水分は、普段の食事から摂取できているものです。ただし、スポーツで汗をかく機会の多い方は、カリウムやナトリウムの電解物質が補給できるスポーツドリンクを取ると良いでしょう！
糖分の多いスポーツドリンクやジュースは、肥満や胃もたれの原因にもなります。血糖値の高い方は特に、無糖の飲みものを選ぶように注意しましょう。
また、朝の体は寝ている間の無意識な発汗や呼吸から、水分が奪われていることも。血液中の水分が不足すると血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなることから、脳梗塞などの危険性も高まります。日頃の食事に気をつけることはもちろん、枕元にペットボトルのお水を置くなどの工夫も！真夏ならではの水分補給ポイントを押さえ、上手に暑さを乗り切りましょう！
真夏のカラダ予防に働く食材
カラダは水分不足!?チェックシート
□毎日運動を欠かさない
□辛いものを好んで食べる
□お酒を飲む
□冷房の効いた部屋に長時間いることが多い
□食事を抜くことが多い
□普段からあまり水分を取らない
□毎日お通じがない
□唇や肌が乾燥気味だ
□口臭を感じる
□尿量が少ない
血液はドロドロに!?チェックシート
□脂ものの食事が多い
□夜中に食事を取るとこが多い
□甘いものや塩分の強い食事を好む
□動悸を感じることがある
□お酒を毎日飲む
□手足がしびれることがある
□たばこを毎日吸う
□野菜をあまり食べない
□運動不足を感じる
□外食が多い
材料(4人分)
- ぶり
- ４切れ
- 塩、こしょう
- 適宜
- 片栗粉
- 適宜
- トマト
- 大２個
- ズッキーニ
- １本
- 玉ねぎ
- 大１/２個
- 黒酢
- ２００ｃｃ
- 砂糖
- 大さじ２と１/２
- しょうゆ
- 大さじ２
- 酒、水
- 大さじ１
- 片栗粉
- 小さじ２～
- ごま油
- 大さじ１
- 白髪ねぎ、レモン
- 適量
鰤（ぶり）とトマトの黒酢あん
真夏のカラダは、水分や塩分を必要とすることが多いのですが、室内での活動の場合や就寝中には、暑さをあまり感じないことから、水分不足が起こり血液も濃くなりがちです。意識して適度に水分を摂取することを心がけましょう。また、普段の食生活でも、水分を多く含む夏野菜、血液をサラサラに保つ青魚や玉ねぎなどを取り入れましょう。
ぶりを香ばしく揚げ、夏野菜のズッキーニやトマトを合わせて彩り良く仕上げます。コクのある黒酢にトマトやレモンの爽やかな酸味が重なり、後味もすっきりと美味しく頂けます。ぶりの他にも、さばなどで代用できます。いつもの酢豚をアレンジして、季節の味を楽しみましょう！
- ぶりは、食べやすい大きさにカットし、塩とこしょうを振って、臭みとなる水分をペーパーで取り除いておく。
- トマトは、十字に切り込みを入れて熱湯に浸し、数秒置いて冷水に取り、薄皮を除いておく。食べやすい大きさのくし形にカットしておく。
- ズッキーニは、ヘタを取り除き、食べやすい大きさのステック状にカットしておく。
- 玉ねぎは、食べやすい大きさのくし形にカットしておく。
- ボウルに、黒酢あん（黒酢～片栗粉）を合わせておく。
- レモンは、塩を振って皮をもみ洗いし、輪切りにしておく。
- 揚げ油（１８０℃）を用意しておく。
- ぶりは、片栗粉を薄くまぶし、揚げ油で香ばしく揚げる。
- フライパンに、油を敷き、玉ねぎとズッキーニを塩とこしょうをして炒める。
- ②へ、黒酢あんをかき混ぜながら加えてひと煮立ちさせる。
- ③へ、①とトマトを加えて全体を絡める。
- ④へ、鍋肌にごま油を回し掛けて仕上げる。
- 皿に、⑤を盛り付け、白髪ねぎとレモンを飾る。
材料(4人分)
- うなぎの蒲焼き（市販品）
- １尾分
- 長ねぎ
- １/２本
- みょうが
- ２個
- 天ぷら粉
- 適宜
- 揚げ油
- 適宜
- ご飯
- ５６０ｇ（茶碗４人分）
- 青じそ
- ８～１０枚
- がり（市販品）
- ２０ｇ～
- 煎り金ごま
- 大さじ１
- 蒲焼きのたれ（市販品）
- 大さじ４
- めんつゆ（市販品）
- 小さじ２
- 水
- 大さじ１
- 山椒
- 適宜
うなぎ蒲焼きのかき揚げ丼
スタミナ食でもあるうなぎは、食欲の落ちる暑い季節の大きな味方に！香味野菜や酸味のあるものと一緒に、さっぱりと仕上げましょう。今回は、うなぎの蒲焼きと香味野菜を合わせ、サクサクの衣をまとわせたかき揚げに。丼つゆと蒲焼きのタレを合わせ、飽きのこない味わいに仕上げています。ご飯にも香りの青じそと金ごま、酸味のがりで味付けし、最後の一口まで美味しく頂けます。
- うなぎの蒲焼きは、食べやすい大きさにカットしておく。
- 長ねぎは、斜めスライスにしておく。
- みょうがは、縦半分にカットし、更に千切りにしておく。
- 青じそとがりは、粗みじん切りにしておく。
- 小鍋にたれ（蒲焼きのたれ～水）を合わせ、半量まで煮詰めておく。
- キッチンペーパーを、１０ｃｍ×１０ｃｍに８枚カットしておく。
- ボウルに、天ぷら粉と水を分量加え、長ねぎ、みょうがを入れて混ぜ合わせ、更にうなぎ蒲焼きを加えて軽く和える。
- カットしたクッキングシートに、①を適量のせ、揚げ油（１８０℃）にシートごと滑り込ませて香ばしく揚げる。
- 温かいご飯に、青じそ、がり、金ごまを加えて切り混ぜる。
- 器に、③を盛りつけ、②をのせる。
- ④に、たれを回し掛け、山椒をお好みで散らす。