夏を前に、陽射しも温かくなってきました。気温も上がり自然と温かい食べ物から、冷たいさっぱりとしたものが美味しく感じる季節に。冷たい麺類や冷奴などが人気ですが、添えられるつゆや調味料など、どうしても塩分を多く摂取しがちです。すると喉が渇き水分を摂る、暑さでまた水分を摂るその繰り返しから、汗や尿として排出されなかった水分が体に溜まり、内臓の働きを弱め、疲れやすく食欲不振といった悪循環を起こしやすくなります。
汗をかく季節に適度な塩分の摂取は大切になりますが、意識せずとも私たちの食事には、一日に必要とされる塩分量は足りていることが殆どです。健康のために薄味を意識したいところですが、中々難しいのが現実ですね。そこで、塩分を体内から上手に排出する栄養素を持つ食材を、積極的に摂ることを意識してはどうでしょうか。有効とされる栄養素は『３種のミネラル（カルシウム・カリウム・マグネシウム）』です。ミネラルは足のつり（こむら返り）を予防することでも不可欠な栄養素。塩辛い汗をたくさんかくことで同時にミネラルも失われ、水分を摂り過ぎることで血液濃度を薄めるなど、これからの季節に起こりやすくなる症状の一つです。
ミネラルは、普段から意識して摂りたい栄養素ですが、シンプルになりがちな夏の食卓には工夫が必要ですね。皆さんが馴染みのあるお料理に、栄養の組み合わせを意識したアレンジメニューをご紹介します。
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
疲れにくいカラダを作る栄養素
外食はもちろん暑くなるこれからの季節、家庭でも炭水化物中心の食事で済ませがちですね。エネルギーの源である炭水化物ですが、それだけを摂取してもエネルギーには変化しにくく、返って疲労物質である乳酸や脂肪へと変化させてしまうこともあるのです。
炭水化物や乳酸また脂肪などの疲労物質を、消化分解しエネルギーへと変えることが必要です。有効とされる主な栄養素は『ビタミンＢ１、Ｂ２、クエン酸』です。パワーの源とも言われる豚肉やニンニク、うなぎにはビタミンＢ１やＢ２の栄養素が含まれ、暑い季節には欠かせない食材の一つですね。
しかし、同時にニオイの原因物質も多く含まれているため、汗をかく季節には食べ合わせも大切に。クエン酸には、カラダの代謝の働きを高める効果があるため、血液中のニオイ成分が分解されやすいと言われています。酢のものや果物などの柑橘類を上手に取り入れたメニューで、これからの季節を上手に乗り切りましょう！
栄養素を上手に摂取
カルシウム
適度な運動を⇒ 運動することで骨に付加がかかり、骨を強くするため細胞の活動が活発に。
マグネシウム⇒ カルシウムに対して、２：１の割合で摂取。骨となるカルシウムの吸収量を調節。
クエン酸⇒ お酢の働きで胃液の分泌が促され、カルシウムが溶け出しやすい状態に。
もしかしてミネラル不足！？チェックシート
□疲れやすく、疲れが数日抜けないことがある
□足がつりやすくなった
□のどの渇きを感じることが多い
□手足のしびれや筋肉の痙攣が起こる
□貧血気味である
□めまいが起こることが多くなった
□手足がむくみやすくなった
□不整脈を感じるようになった
□まぶたの痙攣（チック症）が起こる
栄養素摂取量の目安(1日あたり)
カリウム
成人男性[2000～2500mg]、成人女性[1600～2000mg]
枝豆100g⇒490mg、ほうれん草100g⇒490mg、パセリ10g⇒100mg
カルシウム
成人男性[650～900mg]、成人女性[600～700mg]
牛乳コップ１杯分（約200ｃｃ）⇒220mg、チーズ約１切れ（約30g）⇒140mg
マグネシウム
成人男性[350～370mg]、成人女性[250～280mg]
インスタントコーヒー（粉末）10g⇒40mg、アーモンド100g⇒270mg、そら豆100g⇒120mg
ビタミンB1
成人男性[1.1mg]、成人女性[1.4mg]
豚ヒレ肉100g⇒0.98mg、中華麺（即席）100g⇒0.55mg、たらこ100g⇒0.71mg
ビタミンB2
成人男性[1.6mg]、成人女性[1.2mg]
アーモンド100g⇒1.11mg、納豆100g⇒0.56mg、豚レバー100g⇒3.60mg
材料(4人分)
- フランスパン(お好み)
8枚(1枚=約20g)- バター
- 約60g
- 鶏胸肉
- 300g
- 塩、黒こしょう
- 適宜
- にんにく（すりおろし）
- 少々
- バジル（乾燥）
- 小さじ1/2
- オリーブオイル
- 小さじ4
- アボカド
- 400g
- レモンの絞り汁
- 小さじ2
- クリームチーズ
- 120g
- 牛乳
- 大さじ２
- ベビーリーフ
- 1P
- 粒マスタード
- 小さじ4
- マヨネーズ
- 適宜
- レモン
- 適宜
バジルチキンとアボカドのブルスケッタ
日本の食卓には保存の効く常備菜やお味噌汁などがあり自然と塩分を摂取しています。暑くなる季節には適度に必要となりますが、取り過ぎた塩分や水分は腎臓など内臓機能の働きを弱め悪循環を起こしやすくなるため、体外へ排出することも意識したいところです。塩分排出に有効的な栄養素ミネラルには、カリウムのアボカドやカルシウムのバジル、マグネシウムの粒マスタードなどがあり、サラダや小麦製品との組み合わせでいくつかの食材を一度に無理なく摂取することができます。今回は、朝食としてもおすすめの香りチキンと野菜を手軽に頂けるスタイルでご紹介します！
- フランスパンは軽く焼いて、バターを塗っておく。
- 鶏胸肉は、皮を外して食べやすい厚さのスライスにしておく。
- アボカドは、皮と種を取り除き、食べやすくスライスをして、レモンの絞り汁を振りかけておく。
- クリームチーズは、電子レンジで約１０秒加熱し、牛乳を加えて滑らかにしておく。
- 保存用の袋に、材料（鶏胸肉、塩、黒こしょう、にんにく、バジル、オリーブオイル）を入れ、揉み込んでおく。※約２０分置く。
- フライパンに、少し多めのオリーブ油を敷き、下味をつけた鶏胸肉を両面香ばしく焼く。
- フランスパンに、クリームチーズを塗り、ベビーリーフをのせる。
- ②に、①とアボカドをのせ、粒マスタードとマヨネーズを振りかける。
- 皿に、③を盛り付け、お好みでレモンを飾る。
材料(4人分)
- 中華麺
- 480g
- ごま油
- 小さじ2
- 豚ばら肉(しゃぶしゃぶ用)
- 160g
- 酒､塩
- 適宜
- レタス
- 約大2枚
- きゅうり
- 約1本
- トマト
- 小2個
- 新玉ねぎ
- 約1玉
- 白練りごま
- 90g
- 砂糖
- 大さじ3
- 酢
- 90cc
- しょうゆ
- 90cc
- 鶏がらｽｰﾌﾟ(顆粒)
- 小さじ1/2強
- 豆板醤
- 小さじ1/2
- ごま油
- 小さじ3
- 白煎りごま
- 小さじ3
- かいわれ菜
- 1/2P
- みょうが
- 2個
豚しゃぶのごまだれ冷やし中華
お天気が不安定な季節には体調管理も難しく、食欲にも波が出るためお腹の調子も乱れがちになります。疲れの原因となる脂肪分を抑えながら、しっかりと栄養のある食事を心がけたいものです。そこで、消化や代謝を助ける栄養素を含む食材を上手に取り込み、夏へ移るカラダの準備をしましょう。ビタミンＢ１やＢ２の豚肉やクエン酸のお酢があり、主菜や調味料として取り入れやすい食材でもありますね。今回は、脂を適度に落としたしゃぶしゃぶ肉とたっぷりの野菜で、冷たい麺にして頂きます。
- 豚ばら肉は、少なめの湯で熱を通し、皿に移して茹で汁120ccを回しかけ、ラップをして蒸らしておく。
- レタスは、軸を除いて幅約1cmにカット、きゅうりは斜めスライスの後千切りにしておく。
- トマトは、食べやすい大きさのスライスに、新玉ねぎはスライスにして氷水に取っておく。
- ボウルに、タレ（白練ごま～白煎りごま）を入れて混ぜ合わせ、粗熱を除いた豚の茹で汁も加えておく。
- 中華麺を、たっぷりの湯で茹で（※裏面表示参照）、流水で洗ってぬめりを除き、水気を切ってごま油を振りかけ絡める。
- 皿に、①を盛り付け、レタス、きゅうり、トマト、新玉ねぎを飾り、麺の中央に豚ばら肉をのせてタレを回しかける。お好みで、かいわれ菜とみょうがを添える。