梅雨明けの早い今年の夏、例年をみても厳しい暑さに悩まされることになりそうです。夏バテと聞くと、真夏に起こる症状の様にも思えますが、実際には残暑厳しくなる８月下旬から９月にかけて増えてくる症状なのです。夏バテの根本的な原因は暑さなのですが、それに伴って生じる「栄養バランスの偏った食事」や、「ビタミン＆ミネラルの不足」「睡眠不足」「冷え」などが直接関わる原因となっている様です。いつもと変わらない行動であっても、高温多湿の中に置かれた時、人は体温を一定に保とうとして必要以上にエネルギーを消費し、体には大きな負担を掛けてしまいます。
様々な症状の鍵となる自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」とがあり、環境に応じてそれぞれのスイッチを切り替えています。しかし、炎天下とエアコンの効いた室内を行き来することで、急なスイッチの切り替えから混乱し、体温調節が上手にできなくなることがあります。体の様々な機能を司る自律神経！そのバランスを保つポイントは日常生活の中にあり、いかに意識して過ごすかが大切になります。食生活においては、たんぱく質＋ビタミン＋ミネラルのバランスが鍵に。１食で全ての栄養素を補うことは容易ではありませんね。１日＝３食のトータルバランスを意識し、偏りの少ない食卓を心掛けましょう。生活リズムまた食事バランスにおいても、身近にできることから取り入れ、夏バテ知らずの生活習慣を身につけましょう。
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
夏バテの原因となる相互関係
それは夏バテの原因!?チェック
□遅くまで起きていることが多い
□お酒を飲むことが多く、あまり食事を摂らない
□外食が増えた
□冷房の効いた場所にいることが多い
□普段からあまり水分を取らない
□趣味など自分時間を楽しむことが少ない
□朝昼夜の３食、きちんと取れないことが多い
□お風呂に入らず、シャワーで済ませることが多い
□就寝時にはエアコンを低い温度（２７度以下）に設定している
□偏った食事内容になることが多い
□寝つきが悪く、常に睡眠不足を感じる
□冷たい飲み物を好んで取る
□日常、屋外と屋内を行き来することが多い
自律神経を整える生活リズム！
- 毎日同じ時間に起床 ⇒ 決まった時間にカラダを目覚めさせ、カラダリズムを作りましょう。
- 起床したら、太陽を浴びる ⇒ 太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
- 寝起きに、１杯の水を飲む ⇒ 胃に水分を入れて活動スイッチをON！血流を促します。
- 朝ごはんを、きちんと食べる ⇒ 朝低くなりがちな副交感神経を高めましょう。
- 旬の食材を積極的に取る ⇒ 栄養価が高く一番美味しい時期に、食からパワーをもらいましょう。
- 咀嚼回数を増やし、しっかり噛む ⇒ 栄養素の効果的な摂取と消化を助け、自律神経を整えます。
- 適度な運動を ⇒ 代謝を上げ、朝の交感神経から夜の副交感神経へとスムーズに移行させます。
- 楽しい会話とコミュニケーションを ⇒ 日常のストレスを、その日の内にリセットさせましょう。
- 自分時間を大切に ⇒ 趣味や好きなことをゆっくり楽しむことで、心身共にリラックスさせましょう。
- お夕飯は就寝３時間前までに ⇒ 胃に食べ物があると、睡眠の質が下がるので気をつけましょう。
- お風呂の習慣を ⇒ シャワーだけでなく、時々ぬるめのお湯でゆったりバスタイムを過ごしましょう。
- 夜更かしせずに、早めの就寝を ⇒ 一日のリズムを崩さないことが、自律神経に優しく働きます。
少ない器でバランスメニュー！
例） カレーライスに⇒ 野菜サラダと茹で卵 ＋ 牛乳
例） 豚汁に⇒ 茹でうどん ＋ キムチ冷奴
例） 野菜や果物のスムージーに⇒ 牛乳or豆乳 ＋ はちみつ ＋シリアル
例） とろろご飯に⇒ 焼き鯵と青じそ ＋ みょうが ＋ 卵
例） 根菜肉味噌に⇒ レタス ＋ きゅうり ＋ 豆腐 ＋ご飯や麺 など
材料(4人分)
- カッペリーニパスタ
- 200g
- 塩
- 小さじ2(1Lの湯に対して)
- あさり(殻付き)
400g(可食部:240g)- 水､酒
- 100cc､大さじ2
- ﾊﾞﾙｻﾐｺ酢
- 小さじ2
- 塩､黒こしょう
- 適宜
- オリーブオイル
- 大さじ6
- ﾐﾆﾄﾏﾄまたはﾐﾃﾞｨﾄﾏﾄ
- 260g
- ホールトマト缶
- 100g
- バジル(生)
- 約8枚~
- にんにく
- 2片
- バジル(飾り用)
- 適宜
トマトとあさりの冷製バジルパスタ
残暑厳しい季節には、真夏に蓄積された疲れが出やすく、気温や湿度も中々下がらないため症状が回復しにくいという傾向が見られます。食生活においても、冷たい食事で弱った胃や腸の働きから、消化不良などの機能低下が見られるため、様々な栄養を摂取することは容易ではありません。意識したいのは多くの量を摂ることよりも、１食の中に出来るだけ多くの食材を盛り込み、炭水化物やたんぱく質、ビタミンといった栄養バランスの取れた一皿を目指しましょう！湿度が高くカラダに熱がこもりやすい季節には、適度に中から冷やす食材や清涼感を感じられる内容に。トマトやあさりの旨みにハーブのバジルを合わせ、冷たい冷製パスタに仕上げます。
- ミニトマトまたはフルーツトマトは、食べやすい大きさにカットしておく。
- ホールトマトは、水分を軽く切って、食べやすい大きさにカットしておく。
- あさりは、砂抜きした後、こすり洗いをして流水で汚れを落としておく。
- バジルは、軸を取り除き、使用する直前に葉を手でちぎっておく。
- にんにくは、芯を取り除き、スライスにしておく。
- 鍋に、あさり、水、酒を入れて加熱し、酒蒸しにしてから蒸し汁と一緒に冷ます。半量のあさりの殻を外す。
- ボウルに、あさりの蒸し汁、バルサミコ酢、塩、黒こしょうを入れてしっかりと混ぜ合わせる。
注）あさりに含まれる塩分によって、加える塩の量は異なります。味見をしてお好みの加減に調節をしましょう！ - ②へ、オリーブオイルを加えて更に混ぜ合わせ、あさり、トマト、ホールトマト、にんにくを入れてマリネし、冷蔵庫で１時間～しっかりと冷やし味を馴染ませる。注）前日または午前中の作業で、時間にムダなく仕上げましょう。
- 鍋に、たっぷりの湯を沸かし、塩を加えた熱湯でカッペリーニパスタを表示より１分長く加熱する。
- 茹で上がったパスタは、湯切りしてから氷水でしっかりと冷やし、キッチンペーパーで水気を切る。
- ③と、⑤、バジルを合わせて全体を馴染ませ、皿に盛り付けてバジル（飾り）を添える。
材料(4人分)
- 鶏もも肉
- 1枚(約250g)
- 塩､こしょう､片栗粉
- 適宜
- 玉ねぎ
- 大1/2個
- パプリカ
- 120g
- おくら
- 4本
- かぼちゃ
- 1/8個(240g)
- しめじ
- 1/2ﾊﾟｯｸ(80g)
- ｻﾗﾀﾞ油またはｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ
- 適量
- 水
- 150cc
- 白だし(濃縮)
- 大さじ1と1/2
- 酢
- 45cc(大さじ3)
- しょうゆ
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ2と1/4
- 塩
- 少々
- ゼラチン
- 8g
- 冷水
- 75cc(大さじ5)
- ベビーリーフ
- 適量
鶏と野菜の南蛮ジュレ添え
肉や魚、大豆のたんぱく質、野菜のビタミンやきのこなどのミネラルをバランス良く食卓へ！ 夏バテを感じやすい季節、香ばしく揚げ焼きをした鶏肉と野菜を、酸味を和らげた南蛮ジュレと一緒に頂く、食欲の出るメニューです。夏と秋の旬野菜を一皿に盛り込んだ、彩りも良い１品に！
- 玉ねぎは、ヘタと芯を除き、くし形にカットしておく。
- パプリカは、ヘタと種を除き、乱切りにしておく。
- おくらは、塩を振ってこすり洗いし、固めに茹でておく。
- かぼちゃは、硬い皮を数箇所そぎ切りにし、種を除いて食べやすい大きさのくし形にカットしておく。皿に広げてラップをし、電子レンジ（５００ｗ）で軽く熱を通しておく。
- 冷水に、ゼラチンを振り入れ、戻しておく。
- 鍋に、南蛮酢（水～塩）を合わせ、軽く加熱して火を止め、戻したゼラチンを加えて溶かし、冷蔵庫で冷やし固める。
注）午前中または前日の準備がおすすめです！ - フライパンに、少し多めの油を敷き、下処理した鶏もも肉を皮目から香ばしく両面を焼き、食べやすい大きさにカットする。
- 更に、玉ねぎ、パプリカ、おくら、かぼちゃ、しめじを、塩とこしょうをして香ばしく焼き付ける。
- 皿に、ベビーリーフを飾り、②と③を盛り付け、①を崩して添える。