夏を前に、陽射しも温かくなってきました。気温も上がり自然と温かい食べ物から、冷たいさっぱりとしたものが美味しく感じる季節に。冷たい麺類や冷奴などが人気ですが、添えられるつゆや調味料など、どうしても塩分を多く摂取しがちです。すると喉が渇き水分を摂る、暑さでまた水分を摂るその繰り返しから、汗や尿として排出されなかった水分が体に溜まり、内臓の働きを弱め、疲れやすく食欲不振といった悪循環を起こしやすくなります。
汗をかく季節に適度な塩分の摂取は大切になりますが、意識せずとも私たちの食事には、一日に必要とされる塩分量は足りていることが殆どです。健康のために薄味を意識したいところですが、中々難しいのが現実ですね。そこで、塩分を体内から上手に排出する栄養素を持つ食材を、積極的に摂ることを意識してはどうでしょうか。有効とされる栄養素は『３種のミネラル（カルシウム・カリウム・マグネシウム）』です。ミネラルは足のつり（こむら返り）を予防することでも不可欠な栄養素。塩辛い汗をたくさんかくことで同時にミネラルも失われ、水分を摂り過ぎることで血液濃度を薄めるなど、これからの季節に起こりやすくなる症状の一つです。
ミネラルは、普段から意識して摂りたい栄養素ですが、シンプルになりがちな夏の食卓には工夫が必要ですね。皆さんが馴染みのあるお料理に、栄養の組み合わせを意識したアレンジメニューをご紹介します。
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
疲れにくいカラダを作る栄養素
外食はもちろん暑くなるこれからの季節、家庭でも炭水化物中心の食事で済ませがちですね。エネルギーの源である炭水化物ですが、それだけを摂取してもエネルギーには変化しにくく、返って疲労物質である乳酸や脂肪へと変化させてしまうこともあるのです。
炭水化物や乳酸また脂肪などの疲労物質を、消化分解しエネルギーへと変えることが必要です。有効とされる主な栄養素は『ビタミンＢ１、Ｂ２、クエン酸』です。パワーの源とも言われる豚肉やニンニク、うなぎにはビタミンＢ１やＢ２の栄養素が含まれ、暑い季節には欠かせない食材の一つですね。
しかし、同時にニオイの原因物質も多く含まれているため、汗をかく季節には食べ合わせも大切に。クエン酸には、カラダの代謝の働きを高める効果があるため、血液中のニオイ成分が分解されやすいと言われています。酢のものや果物などの柑橘類を上手に取り入れたメニューで、これからの季節を上手に乗り切りましょう！
栄養素を上手に摂取
カルシウム
適度な運動を⇒ 運動することで骨に付加がかかり、骨を強くするため細胞の活動が活発に。
マグネシウム⇒ カルシウムに対して、２：１の割合で摂取。骨となるカルシウムの吸収量を調節。
クエン酸⇒ お酢の働きで胃液の分泌が促され、カルシウムが溶け出しやすい状態に。
もしかしてミネラル不足！？チェックシート
□疲れやすく、疲れが数日抜けないことがある
□足がつりやすくなった
□のどの渇きを感じることが多い
□手足のしびれや筋肉の痙攣が起こる
□貧血気味である
□めまいが起こることが多くなった
□手足がむくみやすくなった
□不整脈を感じるようになった
□まぶたの痙攣（チック症）が起こる
栄養素摂取量の目安(1日あたり)
カリウム
成人男性[2000～2500mg]、成人女性[1600～2000mg]
枝豆100g⇒490mg、ほうれん草100g⇒490mg、パセリ10g⇒100mg
カルシウム
成人男性[650～900mg]、成人女性[600～700mg]
牛乳コップ１杯分（約200ｃｃ）⇒220mg、チーズ約１切れ（約30g）⇒140mg
マグネシウム
成人男性[350～370mg]、成人女性[250～280mg]
インスタントコーヒー（粉末）10g⇒40mg、アーモンド100g⇒270mg、そら豆100g⇒120mg
ビタミンB1
成人男性[1.1mg]、成人女性[1.4mg]
豚ヒレ肉100g⇒0.98mg、中華麺（即席）100g⇒0.55mg、たらこ100g⇒0.71mg
ビタミンB2
成人男性[1.6mg]、成人女性[1.2mg]
アーモンド100g⇒1.11mg、納豆100g⇒0.56mg、豚レバー100g⇒3.60mg
材料(4人分)
- かじきまぐろ
- 4切れ(1切れ=約200g)
- 塩､こしょう
- 適宜
- 片栗粉
- 適宜
- 山芋
- 200g
- さやえんどう
- 8枚
- 茹でたけのこ
- 120g
- 揚げ油
- 適量
- 梅干し(無糖ﾀｲﾌﾟ)
- 大1粒
- しょうゆ
- 大さじ1と1/2
- 酢
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ1/2
- 針しょうが
- 4g
- 刻みねぎ
- 4g
- 青じそ
- 4枚
- 金ごま
- 小さじ2
- ごま油
- 大さじ1
- 水菜
- 1/2束
カジキマグロの竜田揚げ～梅肉ねぎソース～
６月に入るとハンカチで押さえる程度の汗をかく樣になり、水分摂取の量も自然と増えてきます。同時に体内のミネラルは失われ、それを補う食事ケアが大切になってきます。夏場は食欲も落ち外では単品での食事スタイルが増えることを考え、ワンプレートでも様々な食材が摂取できる樣に内容を考え選ぶことや、比較的しっかりと食事の取れる朝と晩の食事にバランス食を盛り込むなど工夫すると良いでしょう。メニューでは、魚や野菜、いも類などを盛り込みカリウムやビタミンを補い、クエン酸を含む香味だれで胃液の分泌を促し食欲増進を図る内容に！
白米やお豆腐とわかめのお味噌汁などを組み合わせ、しっかりと食事を取る生活を心がけましょう！
- かじきまぐろは、塩とこしょうをしておく。
- 山芋は、ヒゲをコンロで焼き、皮付きのまま輪切りにしておく。
- さやえんどうは、ヘタと筋を取り除いておく。
- 茹でたけのこは、食べやすい大きさにしておく。
- 梅干しは、種を取り除き、細かく刻んでおく。
- 青じそは、軸を取り除き、刻んでおく。
- ボウルに、香味だれ（梅干し～砂糖）を入れて混ぜ合わせ、更に（針しょうが～金ごま）を入れて軽く混ぜ、ごま油を加える。
- 揚げ油を用意する。かじきまぐろに片栗粉をまぶし、１７０℃の中温で香ばしく揚げる。食べやすい大きさにカットする。
- 山芋、さやえんどう、茹でたけこのは、素揚げにする。
- 皿に、水菜を敷き、②と③を盛り付け、①を回しかける。
材料(4人分)
- 豚ロース肉
- 8枚(1枚=約100g)
- 塩､こしょう､小麦粉
- 適宜
- グリーンアスパラガス
- 8本
- そら豆
- 12粒
- ブラウンマッシュルーム
- 8粒
- 塩､こしょう
- 適宜
- オリーブオイル
- 適宜
- 粒マスタード
- 大さじ2
- はちみつ
- 大さじ2
- 生ｸﾘｰﾑまたはｺｰﾋｰｸﾘｰﾑ
- 大さじ2
- バター
- 小さじ2
- 水
- 大さじ2
- レモン
- 適量
- ﾊﾞﾙｻﾐｺ酢(お好みで)
- 大さじ1～
豚肉のハニーマスタードソース
エネルギーの源である炭水化物ですが、それだけを摂取してもエネルギーには変化しにくく、返って疲労物質である乳酸や脂肪へと変化させてしまうこともあるのです。炭水化物や乳酸また脂肪などの疲労物質を、消化分解しエネルギーへと変えることが必要です。有効とされる主な栄養素は『ビタミンＢ１、Ｂ２、クエン酸』です。メニューでは、ビタミンＢ２を含む豚肉やマッシュルーム、生クリーム、Ｂ１のそら豆を組み合わせ、いつもは添える野菜も一緒にソースで絡めることで香りや味の相乗効果を！
単調になりがちなクリームソースも、粒マスタードやバルサミコ酢でアクセントを！
- 豚ロース肉は、冷蔵庫から出して常温になるまで置き、脂身と赤身の間に直角に包丁を数箇所入れて筋切りをしておく。包丁の背で縦と横に叩き、繊維を断ち切って肉質を柔らかくしておく。
- グリーンアスパラガスは、固い軸と下部の表皮を取り除き、はかまを落として、４等分にカットしておく。
- そら豆は、皮をむいておく。
- ブラウンマッシュルームは、縦半分にカットしておく。
- 器に、「粒マスタード～水」を入れて混ぜ合わせておく。
- レモンは、くし形にカットしておく。
※お好みで加えるバルサミコ酢は、フライパンなどで加熱し、半量まで煮詰めたものを使用。
- フライパンに、オリーブオイルを入れて加熱し、グリーンアスパラガスとそら豆、マッシュルームを炒め、塩とこしょうをして取り出す。
- 豚肉に、塩とこしょう、小麦粉を振って余分な粉を落とし、①のフライパンで香ばしく焼く。
- ②へ、マスタードソースを加えて軽くとろみがつくまで加熱し、①をフライパンへ戻す。
- 皿に、③を盛り付け、フライパンのマスタードソースを回し掛け、レモンを添える。
- お好みで、煮詰めたバルサミコ酢を回し掛ける。