高齢者はなぜ筋トレが必要?その疑問を解決!自宅で気軽にできるトレーニング法!

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年々、年を重ねていくうちに減少していく、筋肉・・・。

日常生活を送っていく上で、筋肉の減少はあらゆる面で感じることが多いと思います。

今回は高齢になっていくことで、筋力の減少がどれだけ生活面で大きな影響を及ぼしてくるのか、お話ししていきます。

 

 

  • 筋力の減少はいつから?

 

一般的に、筋肉の減少は30代から始まると言われています。

1年に1%ずつ減少するとされているので、40代では10%、50代では20%、

さらに歳を重ね、80代となると約50%となり、20代の頃の半分も減ってしまうのです。

 

筋肉の減少が起こると、
・疲れやすくなる
・カラダを支える筋力がなくなってしまうので、背骨が曲がり、姿勢が悪くなりやすい

・肩や腰、膝といった関節部分に負担が増え、痛みの原因になりやすい

といった状態になってしまうのです。

これらの症状が原因で、行動するのが億劫となっていき、出歩く機会が減る、引きこもりがちになるといったような、悪循環が起きていくのです。

いつまでも、痛みなく自分の足で歩きたいのであれば、早いうちから筋力をつけておくのが

大事になります。

 

 

  • 筋トレで鍛えられるのは筋肉だけじゃない!?

 

筋トレで筋肉が鍛えられるのはもちろんですが、実は骨も鍛えられている、ということは

ご存知でしょうか?

自重トレーニングだけでなく、ダンベルトレーニングや筋力トレーニングなど、筋肉に負荷を与えることは、骨にも刺激を与えます。

 

骨は長軸に対して物理的な刺激が加わると、小さな電流が骨に伝わり強さが増すと言われています。年齢を重ねていくと、身体を動かすことから離れてしまい、なかなか筋肉や骨に

刺激を与える機会が減少してしまいます。

骨も筋肉も刺激を与えられなくなってしまえば弱くなる一方です。

骨が弱くなってしまえば、骨密度が少なくなり、骨粗鬆症の原因になります。

骨粗鬆症で一番怖いのは、何かにぶつかったり、転んだりした拍子に骨折してしまうことです。高齢者の骨折はおもに腰椎や大腿骨骨頭などが多いので、腰痛の悪化や寝たきりとなってしまう原因になるので、骨粗鬆症にならないためにも、栄養バランスや運動を積極的に

取り入れていく習慣をつけることをオススメします。

 

 

 

  • 高齢者に多い転倒を防止するには!?

 

高齢者の話しでよく耳にするのが、転倒事故です。

ちょっとした場所で躓いてしまい、転んでしまったという話や、自転車に乗ろうとしたら

バランスがとれず、自転車ごとそのまま倒れてしまった、など。

それらの転倒の原因となるのは、筋力の低下です。

 

主に身体の半分以上を占めているのが下半身の筋肉となり、中でも、

・立ち上がる動作や座る動作に欠かせない『大殿筋』

・全身のバランスを保ち、下半身のバランス感覚を保つ鍵となる『中殿筋』

・歩くとき最後に地面を押し出し前進するための筋肉となる『ヒラメ筋』

の3つが低下してしまうことで、転倒を引き起こしやすくしてしまいます。

 

そこで、転倒を防止するために、家でも手軽にできるトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

 

 

  • 転ばないカラダづくりをしよう!

 

転倒予防トレーニング1.

ヒップリフト(大殿筋・ハムストリングス)

1.仰向けの状態で膝を立てる(90°程度)

2.手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想 腰は反り過ぎない。

3.上げた状態を1.2秒キープして元の位置に戻る

15~20回 3セット

 

 

転倒予防トレーニング2.

ヒップアブダクション(中殿筋)

1.チューブを足首に巻きつけた状態で横に寝る

2.下の足は軽く曲げて安定させ、上側の足をゆっくりと持ち上げる(やや後方へ)

3.ゆっくりと戻す

4.繰り返し 15~20回 3セット

 

 

転倒予防トレーニング3.

カーフレイズ(ふくらはぎ・ヒラメ筋)

1.膝を伸ばし足首を大きく動かせるように台につま先をのせ、壁に手をつきバランスを保つ

2.つま先に力を入れてゆっくり踵を上げる

3.上で一度止めてから、床すれすれまでゆっくり踵を下げる

 

 

  • 転倒予防トレーニング動画はこちら

https://www.youtube.com/watch?v=aWS2I_oAgOY

 

  • まとめ

 

筋力の低下は気づかないうちに、少しずつ起こっています。

転倒する前に少しずつ取り入れられるものから始めていき、歳を重ねてからも

自分の足で歩けるように、健康寿命を伸ばしていきましょう!

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