【産後のダイエットは何から始める?産後の身体を理解して効率よく運動をしよう!】

公開日:  最終更新日:2020/07/31

妊娠中、気を付けていてもうまく体重のコントロールが出来ず、産後にダイエットを決意する方は多いと思います。

 

しかし、産後の身体はデリケートで自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態です。

そのような状態でダイエットを行ってしまうと身体に大きな負担となります。

今回は産後のダイエットについてお話ししていきます。

 

〇産後の身体

産後、自然と体重は落ちたのに、体型が戻らないという方も多いと思います。

妊娠中は赤ちゃんを守るため脂肪がつきやすく、運動不足にもなりがちなので基礎代謝が低下して筋肉が落ちやすくなっています。

 

産後のママさんの体重は、赤ちゃんが生まれてすぐに約3~4㎏減少します。

その後3ヵ月までは身体が妊娠前に戻ろうとするので体重が落ちやすく、産後6か月ごろには安定する傾向にあります。

 

産後すぐに落ちる体重は、主に赤ちゃん(約3㎏)と胎盤や羊水など(約1~2㎏)の重さ分。

残りは妊娠中に赤ちゃんを守るために蓄えられた水分、皮下脂肪、産後の体力回復に必要となる栄養によるものなので、なかなか簡単には落とせません。

 

体重や体型に変化がないと焦って無理なダイエットをしてしまうママさんもいますが、産後の6~8週間は「産褥期」といい、妊娠前の状態にカラダが戻ろうとしている状態なので、疲れが溜まりやすくなります。

 

カラダの回復が妨げられ、身体への負担も増えてしまうので、1カ月検診までまずは身体をしっかり休ませることが大切です。

 

 

〇産後、食事制限でのダイエットはNG!

 

体重が落ちないからと、この段階で過度な食事制限などをしてしまうと母乳や身体に悪影響を起こします。

慣れない育児などは、身体への負担も大きいです。

 

栄養が足りてないと更にそこから疲れが溜まりやすく体調を壊してしまうので、産後はダイエット中であっても食事制限はせず、しっかりと食事を摂ってバランスのいい

栄養摂取を心がけましょう。

 

中でもとくに意識してとってほしいのがタンパク質です。

タンパク質は、母乳の元になる血液、赤ちゃんの筋肉や臓器を作るための大切な栄養素です。
肉や魚に含まれる動物性ものと、豆腐や納豆に含まれる植物性のもの、両方とるのがおすすめです。

 

タンパク質が足りていると、母乳もしっかりと出るようになり、赤ちゃんもたくさん飲んでくれるようになります。
赤ちゃんが飲んでくれると更にたくさん母乳が作られるようになるので、授乳によってママさんのエネルギーが消費され、体型が自然に戻りやすくなります。

 

また、赤ちゃんが乳頭を吸うと、ホルモンが分泌されて子宮収縮を促してくれるので、母乳育児はママの体力回復にも効果を発揮してくれるのです。

 

気軽に摂れる身近なたんぱく質はチーズや魚肉ソーセージ、アーモンドフィッシュ、ゆで卵、豆腐、納豆など。これらを間食の代わりに食べることで、必要な栄養を補うことができるのでオススメです。

 

また、母乳が出る、出ないにも体質が関係することもあるので、うまく出ない時はミルクに頼る事も必要です。
「絶対、母乳!」と力まず、赤ちゃんに最適な方法を選びましょう。

 

 

 

〇骨盤ケアが痩せやすい身体をつくる

妊娠して、まだお腹も大きくなっていないのにも関わらず、腰痛を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は妊娠初期から、お産に備えて産道を広げようとするホルモンの働きの関係で、骨盤周辺の関節や靭帯が緩みます。

 

そこに自らの体重と赤ちゃんの重みがかかることで腰痛、恥骨痛が起こったり、骨盤が不安定になったりすることで、痛みを感じるのです。

 

また、妊娠後期は赤ちゃんの成長と共に、産後は出産によって恥骨結合がゆるみ、ゆるんだ骨盤をそのままにしておくと、股関節痛、恥骨の痛み、さらには尿モレなどの原因になることもあると言われています。

 

赤ちゃんが通るために開いた骨盤は3~4カ月ほどかけて自然と閉じていきますが、骨盤が固定され始める6カ月を過ぎたときまでに正しい位置でないと、骨盤の中に脂肪が取り残されてしまい、取り残された脂肪は固く落としづらいものとなってしまいます。

 

よって、産後ダイエットではまず早めに骨盤を引き締めることが重要です。

骨盤は家で例えると、一番土台となる部分です。

 

その土台となる部分が歪んでいれば、柱となる背骨も不安定な状態となり、あらゆる部分に不調を引き起こしてしまいます。

骨盤を正しい位置に戻すと内臓が正常に機能し、血行が良くなるので代謝が上がる為、痩せやすい身体を作っていくのです。

 

股関節痛の痛みなどが片側のみ、などと違ってくる場合は、筋力差に左右差があるという事になるので、そういった部分も気を付けてケアしていきましょう。

 

左右の骨盤を調整するストレッチ

1.仰向けで寝た状態で両ひざを立て、腰幅よりも少し広めに足を付く。

2.右足首を右手で、左足首を左手でつかむ。

3.そのまま左ひざを内側にパタンと倒す。

4.左ひざをおこし、右ひざを同じように内側に倒す。

5.左右のひざをパタンパタンと交互に倒す。

6.終わったら足を腰幅に戻し、両ひざを立ててリラックスする。

 

動画はこちら

 

〇腹筋を鍛えて産後ダイエットをスムーズに!

また出産によって衰えやすい筋肉がいくつかありますが、その中でも多くのママさんが気にするのが腹筋(体幹)です。

妊娠中、赤ちゃんの成長に伴い、お腹も大きくなるので腹筋が引きのばされてしまい、どうしても筋力が落ちてしまいます。

 

人によっては「腹直筋離開」といって腹筋が割けてしまう肉離れのような状態となってしまいます。

痛みがないのでほとんどの方は気づかず、自然と回復していきますが、腹筋の弱さが姿勢に影響し、子育ての抱っこなどが腰痛を引き起こしたり、ポッコリお腹の原因となるので、早い段階から考慮が必要となります。

 

腹筋を強くしようと自己流の腹筋運動をしてしまうと、効果は低いどころか、「腹直筋離開」に悪影響を及ぼすこともあります。

またこの腹筋が衰えてしまっていると出産時に力が思いっきり力む際、力が弱ってしまい、スムーズな分娩が出来なくなってしまったり、妊娠中の成長したお腹の重さの負担が、姿勢を筋力で支えられなくなってしまい、腰や股関節に負担をかけ、痛みの原因となってしまいます。

 

軽い運動はいいとわかっている方は多いですが、お腹に力を入れるような腹筋運動は不安に思い、避けてしまう方が多いので、妊娠中、産後の身体の不調を予防するためにも積極的に取り入れましょう。

 

もちろん、オススメしない姿勢やトレーニング法もあったり、自己流の腹筋はかえって腰痛を引き起こす原因ともなるので、ジムなどトレーナーに教わるなど、知識を得て行う事をオススメ致します。

 

ここで、家でも簡単にできる体幹を鍛えるエクササイズを紹介いたしますので、ぜひ時間のある際に取り入れてみて下さい。

また、行っている最中に違和感を感じたら無理せずに中断しましょう!

 

◆キャット&ドッグ

 

〇ToyoFitでは子連れフィットネスもやっています!

産後、ダイエットをしたくても子供もまだ小さく、お留守番をさせることも誰かに預けることも難しい…。

というお悩みのママさんに、お子様連れ大歓迎なフィットネス施設となっています。

 

実際にお子様を連れてきてくださっている方も、

・ウェイトを使うようなマシンがないので安心して連れて来れる。

・目の届くところで遊んでくれているので安心できる。

というようなお声もいただいております。

 

ToyoFitで行うトレーニングはファンクショナルトレーニングという身体の機能を高める為のトレーニングなので、お子様からご年配の方まで幅広い年齢層の方にも必要なトレーニングとなっています。

 

少し大きくなれば、一緒にトレーニングもできるようになるかもしれませんね。

正しい身体の使い方を、早いうちから身につけて、動ける身体づくりをしていきましょう!

お気軽にご相談ください。

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