年々、年を重ねていくうちに減少していく、筋肉・・・。

日常生活を送っていく上で、筋肉の減少はあらゆる面で感じることが多いと思います。

今回は高齢になっていくことで、筋力の減少がどれだけ生活面で大きな影響を及ぼしてくるのか、お話ししていきます。

◆目次

◆筋力の減少はいつから？
◆筋トレで鍛えられるのは筋肉だけじゃない！？
◆高齢者に多い転倒を防止するには！？
◆転ばないカラダづくりをしよう！
◆まとめ

筋力の減少はいつから？

一般的に、筋肉の減少は30代から始まると言われています。

1年に1％ずつ減少するとされているので、40代では10%、50代では20%、さらに歳を重ね、80代となると約50％となり、20代の頃の半分も減ってしまうのです。

筋肉の減少が起こると、
・疲れやすくなる
・カラダを支える筋力がなくなってしまうので、背骨が曲がり、姿勢が悪くなりやすい
・肩や腰、膝といった関節部分に負担が増え、痛みの原因になりやすい

といった状態になってしまうのです。

これらの症状が原因で、行動するのが億劫となっていき、出歩く機会が減る、引きこもりがちになるといったような、悪循環が起きていくのです。

いつまでも、痛みなく自分の足で歩きたいのであれば、早いうちから筋力をつけておくのが大事になります。

筋トレで鍛えられるのは筋肉だけじゃない！？

筋トレで筋肉が鍛えられるのはもちろんですが、実は骨も鍛えられている、ということはご存知でしょうか？

自重トレーニングだけでなく、ダンベルトレーニングや筋力トレーニングなど、筋肉に負荷を与えることは、骨にも刺激を与えます。

骨は長軸に対して物理的な刺激が加わると、小さな電流が骨に伝わり強さが増すと言われています。年齢を重ねていくと、身体を動かすことから離れてしまい、なかなか筋肉や骨に刺激を与える機会が減少してしまいます。

骨も筋肉も刺激を与えられなくなってしまえば弱くなる一方です。

骨が弱くなってしまえば、骨密度が少なくなり、骨粗鬆症の原因になります。

骨粗鬆症で一番怖いのは、何かにぶつかったり、転んだりした拍子に骨折してしまうことです。高齢者の骨折はおもに腰椎や大腿骨骨頭などが多いので、腰痛の悪化や寝たきりとなってしまう原因になるので、骨粗鬆症にならないためにも、栄養バランスや運動を積極的に取り入れていく習慣をつけることをオススメします。

高齢者に多い転倒を防止するには！？

高齢者の話しでよく耳にするのが、転倒事故です。

ちょっとした場所で躓いてしまい、転んでしまったという話や、自転車に乗ろうとしたらバランスがとれず、自転車ごとそのまま倒れてしまった、など。

それらの転倒の原因となるのは、筋力の低下です。

主に身体の半分以上を占めているのが下半身の筋肉となり、中でも、

・立ち上がる動作や座る動作に欠かせない『大殿筋』

・全身のバランスを保ち、下半身のバランス感覚を保つ鍵となる『中殿筋』

・歩くとき最後に地面を押し出し前進するための筋肉となる『ヒラメ筋』

の3つが低下してしまうことで、転倒を引き起こしやすくしてしまいます。

そこで、転倒を防止するために、家でも手軽にできるトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

転ばないカラダづくりをしよう！

転倒予防トレーニング1.

ヒップリフト（大殿筋・ハムストリングス）

１．仰向けの状態で膝を立てる（90°程度）

２．手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想　腰は反り過ぎない。

３．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る

１５～２０回　３セット

転倒予防トレーニング2.

ヒップアブダクション（中殿筋）

１．チューブを足首に巻きつけた状態で横に寝る

２．下の足は軽く曲げて安定させ、上側の足をゆっくりと持ち上げる（やや後方へ）

３．ゆっくりと戻す

４．繰り返し　１５～２０回　３セット

転倒予防トレーニング3.

カーフレイズ（ふくらはぎ・ヒラメ筋）

１．膝を伸ばし足首を大きく動かせるように台につま先をのせ、壁に手をつきバランスを保つ

２．つま先に力を入れてゆっくり踵を上げる

３．上で一度止めてから、床すれすれまでゆっくり踵を下げる

• 転倒予防トレーニング動画はこちら

まとめ

筋力の低下は気づかないうちに、少しずつ起こっています。
転倒する前に少しずつ取り入れられるものから始めていき、歳を重ねてからも
自分の足で歩けるように、健康寿命を伸ばしていきましょう！